ستجعل البطن الثابتة والمسطحة صورتك الظلية تبدو نحيفة وتضمن ملاءمة جيدة. ومع ذلك ، لتضمن لنفسك القيمة المطلقة المثالية ، عليك أن تجرب. التدريبات المكثفة التي تعمل على تمرين عضلات البطن المائلة والمستقيمة ، والتمارين الهوائية واتباع نظام غذائي متوازن ، ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.
انه ضروري
- - السائر أو المطحنة ؛
- - جدار الجمباز
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
قم بإنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك ، والتي تتكون من عمليات الإحماء ، والتمارين التي تقوي عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة ، وعضلات الظهر. لا تمارس الرياضة يوميًا - يجب أن ترتاح عضلاتك. يكفي درسين أو ثلاثة دروس في الأسبوع. في أيام فراغك ، قم بزيادة نشاطك الهوائي - قم بالركض في الصباح ، أو المشي أكثر ، أو التمرين على السائر أو جهاز المشي.
الخطوة 2
قم بالإحماء قبل بدء الدراسة. قم بتشغيل الموسيقى الإيقاعية والرقص وقم بالعديد من التأرجحات بذراعيك ورجليك. يمكنك القفز على الحبل أو الرقص فقط.
الخطوه 3
مستلق على الأرض. اثن ركبتيك ، متباعدتين قليلًا مع قدميك متوازيتين افرد ذراعيك على طول الجسم. ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث تنفصل لوحي الكتف عن الأرض. قم بالزفير وشد معدتك أثناء ممارسة الرياضة. لا تتسرع. كرر الطريقة من 10 إلى 12 مرة ، واسترح لمدة دقيقة ثم نفذ الطريقة الثانية.
الخطوة 4
إثن ركبتيك. ارفعيها ببطء مع شد جدار البطن. ارفع حوضك بحيث تلمس ركبتيك ذقنك. شغل هذا المنصب وانزل رجليك ببطء. كرر التمرين 6-10 مرات في خطوتين.
الخطوة الخامسة
استلقِ على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين واعبرهما بسرعة فوق الأخرى ، محاكياً حركة المقص. كلما قمت بإمساك ساقيك بأسفل ، زادت شد عضلات البطن وزادت فعالية التمرين. حافظ على رأسك وكتفيك على الأرض. كرر 6-10 مرات في مجموعتين.
الخطوة 6
قف ، خذ الدمبل في يديك. انشر ساقيك قليلاً ، وحافظ على يديك مع الدمبل عند الخصر. ببطء ، شد الضغط ، قم بإمالة الجسم للخلف. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-12 مرة. لا يقوي هذا التمرين جدار البطن فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الظهر.
الخطوة 7
تمرين أكثر صعوبة ولكنه فعال للغاية هو رفع الساقين والحوض أثناء التعلق بقضيب الجمباز أو قضبان الحائط. بادئ ذي بدء ، ارفع ساقيك المثنية ، لاحقًا - بشكل مستقيم. ابدأ بخمس مرات لكل مجموعة واعمل حتى 10 مرات في مجموعتين.
الخطوة 8
تمرين مفيد للغاية هو انكماش البطن. خذ نفسًا عميقًا ، وزفر الهواء ، وفي نفس الوقت اسحب معدتك إلى أقصى حد. إبقاء ظهرك مستقيم. إصلاح جدار البطن لمدة 5-7 ثوان واستنشاق. كرر التمرين 6-10 مرات. يمكن القيام به يوميًا ، صباحًا ومساءً.
الخطوة 9
لا تنس النظام الغذائي - بدونه لن تحقق نتائج سريعة. استبعاد الحلويات والمشروبات الغازية والطحين والأطعمة الدسمة من النظام الغذائي. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة البروتينية - الأسماك الخالية من الدهون وشرائح الدجاج والديك الرومي ومنتجات الألبان. لا تنس الألياف - خبز الحبوب الكاملة والخضروات.
