تحلم العديد من الفتيات بالبطن مع عضلات واضحة وخالية من رواسب الدهون. سوف تساعد الجمباز البسيط في جعل هذا الجزء من الجسم مسطحًا ومنغمًا. يمكن أداء بعض التمارين تقريبًا دون الخروج من مقعدك.
الخصر النحيف والبطن المسطح يزين الشكل ، مما يجعله أكثر رشاقة وملاءمة. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في جعل هذا الجزء من الجسم أكثر جاذبية. يمكن أداء بعض التمارين بدون معدات أو حتى بدون حصيرة. يمكنك التدريب تقريبًا دون النهوض من مقعدك. في هذه الحالة ، عليك القيام بذلك بانتظام. فقط النهج المسؤول للعمل سيساعد في تحقيق النتيجة المرجوة.
رفع الساقين
قبل البدء في الجمباز ، تحتاج إلى تدفئة العضلات. للقيام بذلك ، اجلس على حافة الكرسي ، وأدر الجسم بالتناوب إلى اليسار واليمين ، وارفع الساقين اليمنى واليسرى. عندها فقط يمكنك بدء التمرين الأول. وضع البداية: اجلس على كرسي ، ضع يديك على مساند الذراعين أو الحواف. اجمع ساقيك معًا ، ثني الركبتين. لأداء التمرين ، تحتاج إلى الزفير ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ورفع ركبتيك ، وتقريبهما من صدرك. في نفس الوقت يجب أن تتوتر عضلات البطن.. عند الاستنشاق يجب العودة إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، يجب أن يظل البطن مسطحًا بالضرورة. يجب أن يتم التمرين بجهد عضلات الجذع السفلي ، وليس بشد الجذع العلوي. يجب الحرص على عدم إجهاد الرقبة والكتفين. بعد رفع ساقيك ، تحتاج إلى الضغط عليها على معدتك لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضعها الأصلي. لا تضعهم على الأرض. كرر التمرين 10 مرات على الأقل.
تقلبات قطرية
وضع البداية: اجلس على كرسي ، واضغط على أسفل ظهرك للخلف ، واطوِ يديك خلف رأسك. يجب رفع الساقين بشكل عمودي على الأرض وثني الركبتين بزاوية قائمة. في هذه الحالة ، يجب أن تضع راحتي يديك خلف رأسك وتنحني قليلاً ، وتحريك لوحي كتفك بعيدًا عن ظهر الكرسي. يجب أن يتم تمديد الرقبة للأمام ، ولكن لا ينبغي إجهادها بشكل مفرط. لأداء التمرين ، أثناء الزفير ، لف الجسم واسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، بينما يجب أن تتحرك الساق اليسرى للأمام قليلاً. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى العودة إلى موضعه الأصلي ، لكن لا تقم بتصويب الجسم حتى النهاية. كرر اللف على الجانب الآخر. أثناء التمرين ، يجب رسم السرة والتأكد من بقاء البطن مسطحًا. لا يمكن تمزيق الخاصرة من ظهر الكرسي. تحتاج إلى لف الجسم من أسفل الفخذ. قم بأداء التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
رفع الجذع فوق الكرسي
وضع البداية: الجلوس على كرسي مع مساند للذراعين. الكرسي العادي جيد أيضًا ، لكنه ليس مريحًا. يمكن استخدام كرسي المكتب. ضع يديك على مساند الذراعين. لأداء تمرين الزفير ، تحتاج إلى رفع الجذع ورفع الوركين والساقين من الكرسي. في نفس الوقت ، شد عضلات البطن لرفع ركبتيك إلى صدرك. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية على الأقل ، ثم يمكنك النزول والراحة. كرر التمرين 4 مرات. ليست هناك حاجة للتسرع في خفض الجسد فجأة. يجب أن يتم ذلك بسلاسة. يجب عليك بالتأكيد التحكم في معدتك. يجب أن تظل مسطحة ، متراجعة.
شد الذراع حتى القدم
وضعية البداية: اجلس على كرسي ، واطوِ ذراعيك خلف رأسك ، ثم اثني ركبتيك وضع قدم رجلك اليسرى على الأرض ، وارفع ساقك اليمنى لتتوازى مع الجزء السفلي من الساق مع الأرض. ارفع الجسم واستدر إلى اليمين. في هذه الحالة ، يجب الضغط على أسفل الظهر على ظهر الكرسي. لأداء التمرين ، تحتاج إلى فرد ساقك اليمنى عند الركبة أثناء الزفير وفي نفس الوقت مد يدك اليسرى نحو القدم اليمنى. عند الاستنشاق ، يجب أن تعود إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، لا تمزق الجسد عن الكرسي. كرر الأمر نفسه ، لكن هذه المرة باستخدام الذراع اليمنى والساق اليسرى.في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 6-7 توترات على كل جانب.
الانحناءات إلى الأمام
وضعية البداية: اجلس على كرسي ، وانحن قليلاً على ظهره. ضع يديك خلف رأسك ، وربط أصابعك. انشر مرفقيك على الجانبين. لأداء التمرين ، اخفض جذعك مع الزفير إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن يتم ذلك ببطء. لا يمكنك مساعدة نفسك بيديك. تدريجيًا ، يمكن زيادة اتساع المنحدرات. بعد العودة إلى وضع البداية ، خذ شهيقًا ، وأثناء الزفير ، انحنى مرة أخرى. كرر التمرين 6-7 مرات. بعد ذلك ، اجلس على حافة الكرسي ، وقم بمد ذراعيك للأمام ، وانتشر.
سيستغرق المجمع بأكمله من 5 إلى 7 دقائق فقط. إذا كنت تفعل ذلك يوميًا ، فستكون النتيجة ملحوظة قريبًا جدًا. إلى جانب التغذية السليمة ، فإن هذا النوع من الجمباز فعال للغاية. في الوقت نفسه ، لا تنس التدريبات الأخرى. تحتاج إلى العمل مع جميع أجزاء الجسم دفعة واحدة ، وليس فقط المعدة.
