في كثير من الأحيان ، قد يكون للرياضي نمو غير متناسب لمجموعات العضلات. يمكن أن يحدث هذا بسبب التوزيع غير الصحيح للحمل. ومع ذلك ، يمكن حل هذه المشكلة عن طريق إدخال بعض التمارين في عملية التدريب.
تعليمات
الخطوة 1
تمرن العضلة ذات الرأسين العضدية. العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أكثر أجزاء الذراعين وضوحًا ، والتي تبرز وتجذب انتباه الآخرين. يعتمد الحجم الكلي لليد أيضًا على ذلك. لذلك ، لا تنس أن تمرن العضلة ذات الرأسين 1-2 مرات في الأسبوع. لهذا الغرض ، يعد الانحناء البديل للأوزان عند المرفقين أثناء الوقوف أو الجلوس مناسبًا. قم بهذا التمرين لأربع مجموعات من 10 ممثلين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين على Scott Incline Bench. يكون هذا أكثر فاعلية مع قضيب خفيف الوزن.
الخطوة 2
تدريب عضلات الترايسبس بجهاز أو دمبل. هذه العضلة ثلاثية الرؤوس مهمة جدًا أيضًا في الحجم الكلي للذراع. قم بالتمارين التالية بما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع. هذا الكسر ضروري لاستعادة العضلات الكاملة. اصعد إلى آلة السحب لأسفل وامسك بالمقبض بقبضة مرفوعة.
الخطوه 3
أنزله ببطء إلى مستوى قدميك وأعده ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل ما لا يقل عن 5 مجموعات من 10 إلى 12 مرة ، مع زيادة الوزن على الجهاز من مجموعة إلى أخرى. يمكنك استبدال هذا التمرين بضغط الدمبل الفرنسي. هذا هو الانحناء البسيط للقذيفة عند المرفقين. افعل ذلك بنفس طريقة السحب لأسفل.
الخطوة 4
تقوية الأوتار بقذائف خفيفة الوزن. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، من المهم أيضًا تمرين الساعد ، والذي لا ينبغي أن يتخلف عن التطور. خلاف ذلك ، سيبقى حجم اليد كما هو. اجلس على مقعد وامسك بثقل صغير على معصمك وضع ساعدك على ساقك. ارفع واخفض القذيفة بمعصم واحد فقط. اشعر كيف يعمل ساعدك. كرري 20 عدة لكل ذراع. يُنصح بإجراء هذا التمرين يوميًا لمدة 2-3 مجموعات.
الخطوة الخامسة
قم بأداء الرفعة المميتة. سيساعدك هذا التمرين الأساسي متعدد الاستخدامات على تمرين كل عضلة في ذراعيك. افعل ذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع. اقترب من الحديد مستلقياً على الأرض. ضع قدميك بالقرب منها قدر الإمكان. خذ المقذوف بقبضة من أعلى. إذا لزم الأمر ، قم بتأمين يديك بأشرطة خاصة. اخفض حوضك لأسفل. ثم قف ببطء مع ثقل كتفيك في نهاية الحركة. أنزل قضيب الحديد برفق على الأرض إلى وضع البداية. كرري التمرين 8-10 مرات على الأقل في 5 مجموعات.
