هل تبدو ساقيك نحيفة وغير جذابة؟ يمكن زيادة حجم الساق من خلال تمارين البار والآلة المختارة خصيصًا. وسيسمح لك النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية بتحقيق نتائج أكثر أهمية.
تعليمات
الخطوة 1
من أجل زيادة حجم الساقين بالتساوي ، من الضروري ضخ جميع أجزاء الفخذ وأسفل الساق باستمرار. القرفصاء مع الحديد لها تأثير معقد على جميع عضلات الفخذ. عند أداء القرفصاء ، ضع سطح القدم بالكامل على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك. حاولي ألا تمزيقي كعبيك ولا تجعلي ركبتيكِ خارج خط القدمين. اجلس وأنت تستنشق وتستقيم أثناء الزفير. عند رفع الأثقال ، ارفع ذقنك ، ومدد صدرك لأعلى.
الخطوة 2
تقوي الطعنات الألوية الأمامية والخلفية من الفخذ. خذ الدمبل في يديك أو ضع قضيبًا على كتفيك. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بعرض القدم. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة مع أسفل رجلك. ادفع عن الأرض بقدمك اليمنى وارجع إلى SP. كرر التمرين على ساقك اليسرى. يمكنك التناوب بين الطعنات بقدميك اليمنى واليسرى ، أو الاندفاع أولاً بيمينك ثم بقدمك اليسرى.
الخطوه 3
ضخ الفخذ الداخلي بجهاز تمديد الساق والفخذ الخارجي بجهاز تمديد الساق. وفقًا لذلك ، يتم تقوية السطح الأمامي للفخذ من خلال تمديد الساق على جهاز المحاكاة ، والظهر - عن طريق ثني الساق على جهاز المحاكاة. إذا لم تكن هناك أجهزة محاكاة مناسبة ، فقم بأرجحة الساق (للأمام ، على الجانبين ، للخلف) بأوزان في وضعية الوقوف والجلوس والاستلقاء. الموسع مناسب أيضًا كمقاومة. يتم توصيل جانب واحد من الموسع بالساق ، والآخر متصل بحامل أو جدار رياضي.
الخطوة 4
ستعمل تمارين رفع السمانة على تقوية عضلات الربلة. كوزن ، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل أو جهاز محاكاة خاص. ستساعد الأنواع المختلفة من القفزات أيضًا على زيادة حجم العجول: في الطول والارتفاع.
الخطوة الخامسة
نمو كتلة العضلات ممكن فقط مع التغذية الكافية. قم بتضمين الحنطة السوداء والبيض واللحوم في نظامك الغذائي اليومي. زد من استهلاك السعرات الحرارية في طعامك اليومي. استكمل وجبتك الرئيسية بمخفوقات البروتين.
