تدريب Kettlebell هو بديل متعدد الاستخدامات لأولئك الذين ليس لديهم وقت لصالة الألعاب الرياضية وليس لديهم فرصة لجمع تمارين الحديد في المنزل. تضخ أجراس الماء ، مثل الحديد ، مجموعات العضلات الرئيسية ، لكنها في نفس الوقت لا تساهم في انخفاض مرونة العمود الفقري والحركة العامة.
ضروري
- - وزن
- - مقاعد البدلاء
- - كرسيان
تعليمات
الخطوة 1
استلق على ظهرك على مقعد. ثني ذراعيك وفكهما باستخدام الأثقال ، مع التأكد من بذل الجهد أثناء الزفير.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا ، وجرس الغلايات على كتفيك. اخطو بقدمك اليمنى إلى اليمين ، واجلس عليها وفي نفس الوقت ارفع أجراس الغلاية فوق رأسك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا ، وجرس الغلايات على كتفيك. اخطو بقدمك اليمنى إلى اليمين ، واجلس عليها وفي نفس الوقت ارفع أجراس الغلاية فوق رأسك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم مع ثني ساقيك قليلاً. خذ الجرس بيدك اليمنى وقم بحركات دائرية باستخدام الجرس ، ثم افعل الشيء نفسه بيدك اليسرى.
الخطوة الخامسة
قف على قدميك متباعدتين ، ارفع الجرس فوق رأسك ، وحمله رأسًا على عقب. قم بعمل حركات دائرية بجسم الحلزون في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
الخطوة 6
بينما تبقى في هذا الموقف ، خذ الجرس في يدك اليمنى. قم برميها بذراعك المستقيمة للأمام بحيث تدور بالمقبض بعيدًا عنك ، ثم امسكها بيدك اليسرى. كرر هذا التمرين ، وقم بتدوير الجرس في الاتجاه المعاكس.
الخطوة 7
قف على كرسيين. ارفع الجرس بين الكرسيين ، وافرد ساقيك وجذعك ، وفي المرحلة الأخيرة من التمرين ، ارفع الجرس لأعلى حتى يلامس عظمة الترقوة.
الخطوة 8
قف على كرسيين. ارفع الجرس بين الكرسيين ، وافرد ساقيك وجذعك ، وفي المرحلة الأخيرة من التمرين ، ارفع الجرس لأعلى حتى يلامس عظمة الترقوة.
