أصبح التدريب الفتري شائعًا بشكل متزايد مؤخرًا لعدد من الأسباب. يعد التدريب الفتري أكثر كثافة في استخدام الطاقة من تمارين القلب التقليدية ، كما يساهم التدريب المتقطع في الحصول على راحة العضلات بشكل أسرع.
فوائد التدريب الفتري
بالإضافة إلى ميزتين رئيسيتين ذكرناهما أعلاه ، تتمتع HIIT بمزايا أخرى:
- زيادة كبيرة في المؤشرات الهوائية واللاهوائية (التحمل وكتلة العضلات) ؛
- انخفاض الدهون في الجسم مع الحد الأدنى من مخاطر فقدان العضلات ؛
- زيادة حساسية الأنسولين
- خفض ضغط الدم
- تطبيع مستويات الكوليسترول.
وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى أنه عند القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة ، فإن زيادة حساسية الأنسولين تسمح لك باستخدام الكربوهيدرات كمصادر للطاقة ، بدلاً من تخزينها في احتياطي. HIIT هو تدريب للقوة وتمارين القلب ، ومن خلال تخصيص 15 دقيقة حرفيًا ثلاث مرات في الأسبوع للفصول ، ستحقق نتائج مذهلة!
مثال التدريب الفاصل
أول شيء سوف ننتبه إليه هو الإحماء. تأكد من الإحماء جيدًا قبل التمرين لتجنب الإصابة. ينتمي التمرين المقترح إلى نظام Tabata ، وهو حالة خاصة من HIIT. تم تصميم البرنامج بأكمله لمدة 4 دقائق فقط. هذا الوقت مقسم إلى فترات زمنية - هناك 8. خلال الفترات الزمنية ، نعمل لمدة 20 ثانية ونستريح لمدة 10 ثوانٍ.
- القرفصاء. مكثف وسريع. تذكر أن لديك 20 ثانية فقط ويجب أن تقدم أفضل ما لديك.
- دفع شكا. في البداية ، سيكون من الصعب عليك القيام بعمليات دفع كلاسيكية بأرجل مستقيمة ، ويمكن استبدالها بتمرينات الضغط من الركبتين ، ولكن في نفس الوقت تقوم بأداء أقصى سعة وأكبر عدد ممكن من التكرارات.
- تمرين على الضغط: PI - الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين ، ورفع الجزء العلوي من الجسم ، مع فرد الركبتين ولمس القدمين بأصابعنا.
- جاك النطناط.
نكرر التمارين لدائرتين. في نهاية التمرين ، احرصي على الإطالة!
بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام تمارين مثل القفز بالاندفاع والقفز الخشبي والقفز القرفصاء وما إلى ذلك. الشرط الرئيسي هو أنه يجب عليك إجراء أكبر عدد من التكرارات بأقصى سعة. عند "جمع" HIIT لنفسك ، يمكنك جدولة التدريبات لكل يوم من أيام الأسبوع ، على سبيل المثال ، الاثنين هو يوم الساقين ، والأربعاء هو يوم تمارين الذراعين ، والجمعة هي الجسم.
