التمرين على شريط أفقي يساعد على تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم وكذلك العمل مع الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه التمارين تقوي الظهر بشكل فعال ، وتطور القوة والقدرة على التحمل ، لأنه في هذه الحالة عليك العمل مع وزنك.
سحب على الشريط الأفقي
تسمح لك عمليات السحب على الشريط الأفقي بتطوير عضلات الذراعين والظهر: العضلات الأوسع والأوسع المستديرة والمعينية ، والعضلة الصدرية الكبيرة والصغيرة ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن تبدأ بالتمرين الأكثر شيوعًا - سحب يديك بقبضة علوية عريضة. في هذه الحالة ، يجب أن تتم الحركات ببطء وبشكل متساوٍ ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الظهر والذراعين. حافظ على ظهرك عموديًا على الأرض.
بعد أن تتقن سحبًا بسيطًا ، يمكنك الانتقال إلى سحب أكثر تعقيدًا. أمسك الشريط الأفقي بقبضة علوية بيد واحدة والشريط الرأسي منخفض قدر الإمكان باليد الأخرى. اسحب لأعلى عدة مرات ، ثم بدّل اليدين بالانتقال إلى ركن آخر من الشريط. هذا التمرين مفيد بشكل خاص خلال فترة المراهقة ، عندما تكون الوضعية لا تزال قيد التشكيل.
لتقوية عضلات ظهرك وكتفيك ، قم بتمرين لسحب صدرك إلى البار. للقيام بذلك ، أمسكها بقبضة سفلية واسعة وقم بمد جذعك ، محاولًا لمس الشريط بصدرك. في هذه الحالة ، تحتاج إلى محاولة ثني ظهرك ، وإرخاء العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان وجمع شفرات الكتف معًا.
يمكنك تدريب عضلات لاتس ، مستديرة ، شبه منحرفة وعضلات تحت العظام باستخدام سحب خلف الرأس. وهذا يعني أن العارضة يجب أن تنتهي خلف الرأس عند مستوى العنق. ومع ذلك ، يجب إجراء هذا التمرين بعد إتقان جميع الآخرين ، لأنه يشير إلى تمرين مؤلم إلى حد ما. في هذه الحالة ، من الضروري أن تراقب باستمرار أن الجسم عمودي تمامًا على الأرض ، وأن القبضة العلوية يجب أن تكون واسعة قدر الإمكان.
لزيادة العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى سحب قبضة ضيقة أقل. في هذه الحالة ، يجب أن تحاول الوصول إلى الشريط بصدرك. ولزيادة العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى إمساك القضيب بقبضة محايدة ، عندما تكون إحدى القبضات موجهة إلى اليمين والأخرى بجانبها إلى اليسار. أثناء السحب ، يجب أن تؤخذ الرأس إلى أحد الجانبين ، ثم إلى الجانب الآخر.
لا تتوقع نتائج سريعة ، لأن الشريط الأفقي مقذوف صعب إلى حد ما بالنسبة للمبتدئين. تحلى بالصبر ، واجمع إرادتك في قبضة ، وحاول في كل مرة أن تشد نفسك مرة أخرى. في الوقت نفسه ، من المفيد ارتداء قفازات جلدية خاصة على يديك لحمايتها من التقرن والتلف ، وعلى أسفل الظهر - حزام عريض يحمي العضلات من التمدد. يمكنك شرائها من متجر رياضي.
تمارين لتقوية عضلات البطن
الشريط الأفقي مناسب أيضًا لتقوية عضلات البطن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تعليق العارضة الأفقية ، والإمساك بالعارضة بقبضة علوية أو سفلية ورفع ساقيك الممتدة بحيث يتم الحصول على زاوية 90 درجة بينهما وبين الجسم. في هذه الحالة ، من المفيد تثبيت وضع الساقين في أعلى نقطة لبضع ثوان. يمكنك أيضًا سحب ركبتيك إلى صدرك ، لكن حافظ على استقامة ظهرك.
