يرغب الكثير من الشباب في الحصول على جسم مثير منفوخ. لكن ليس كل منهم يعرف الجوانب الأساسية لضخ العضلات. لا يقتصر الأمر على مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأخذ استراحة طويلة.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - الزي الرياضي.
- - غذاء رياضي؛
- - نظام حمية متوازن.
تعليمات
الخطوة 1
حدد لنفسك هدفًا محددًا للتمرن في صالة الألعاب الرياضية. من المهم جدًا تحديد المستوى الحالي لتطورك البدني دائمًا. ستعتمد المهام التي يجب حلها في عملية التدريب عليه. إذا كنت ضعيفًا جسديًا ، فلن تحتاج إلا في الشهر الأول من التدريب إلى التكيف مع الحمل. إذا كنت قد لعبت الرياضة بالفعل ، فحدد لنفسك هدفًا لبناء 2 كجم من العضلات في 4 أسابيع على سبيل المثال. سيكون حقيقيا جدا. ضع كل شيء على الورق وتحرك بانتظام نحو هدفك.
الخطوة 2
قم بتمارين أساسية ومنفصلة باستخدام المعدات الثقيلة. بغض النظر عن مهمتك ، من المستحيل ضخ جسمك من خلال ممارسة التمارين حصريًا على أجهزة المحاكاة. يجب أن تنسى أمرهم بشكل عام في الأشهر الستة الأولى من التدريب. اعمل فقط باستخدام الحديد والأثقال. قم بتمارين أساسية للظهر والساقين والصدر.
الخطوه 3
أكمل هذه المجموعة بتمارين منفصلة للكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والدالية ، والبطن. مارس ما لا يزيد عن 4 مجموعات عضلية في تمرين واحد. قم بكل تمرين بأقصى جهد. عدد المجموعات هو 4. عدد التكرارات هو 8-10.
الخطوة 4
مراقبة تناول جميع المغذيات الدقيقة الهامة في الجسم. التغذية هي ثاني أهم جانب في بناء العضلات. بدونها ، ستكون جميع التمارين عبثًا. تناول المزيد من الأسماك والجبن والحنطة السوداء والأرز والفواكه والدجاج. تناول 6 وجبات صغيرة على الأقل يوميًا. تذكر أن كمية البروتين يجب أن تكون ثلاثة أضعاف وزنك الحالي. سيكون هذا دفعة قوية الابتنائية لنمو العضلات.
الخطوة الخامسة
أكل البروتين والرابح. التغذية الرياضية ضرورية أيضًا لضخ الجسم. تعتبر مخفوقات البروتين مخزونًا كبيرًا من البروتين الذي تفتقر إليه الأطعمة البسيطة. تستهلكه ثلاث مرات في اليوم بين الوجبات. المعدل الموصى به هو 30 جرام. اخلطي البودرة مع 300 مل من الحليب الدافئ ورجيها في شاكر خاص. اشرب الرابح قبل التمرين وبعده. سوف يساعد على استعادة احتياطي الجسم من القوة قبل الإجهاد القادم.
