تمارين تنظيم بطنك تحظى بشعبية خاصة. هذا ليس مستغربا. البطن شيء يبدو أفضل بكثير عندما يكون أصغر. في الوقت نفسه ، تظهر الأحجام الزائدة في منطقة الخصر بسهولة محبطة لكل من الجنس القوي والأضعف. لذلك ، تحتاج إلى العمل على عضلات بطنك بانتظام.
انه ضروري
- - العارضة
- - قضبان الحائط
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، أعد النظر في جدول الأكل الخاص بك. ننسى وجبات العشاء الثقيلة. في الليل ، تسترخي العضلات وتساعد المعدة الممتلئة على شدها في جميع الأوقات. هذا سوف يبطل كل عملك اليومي.
الخطوة 2
ابدأ التدريب على عضلات البطن مع المجموعة الأضعف. هذا هو ما يسمى بالضغط السفلي. إذا تركتهم في نهاية التمرين ، فسيقوم الجسم المتعب بإعادة توزيع الحمل على عضلات البطن العلوية الأقوى ، وسيكون تأثير الجلسة أقل.
الخطوه 3
أفضل تمرين لعضلات البطن السفلية هو رفع الساق المعلقة على العارضة. يجبر هذا التمرين جميع عضلات البطن على العمل بأقصى طاقتها في وقت واحد بالإضافة إلى ذلك ، يشمل أيضًا عمل عضلات القلب المسؤولة عن إنشاء مشد عضلي.
الخطوة 4
أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين. اجمع شفرات كتفك قليلاً ، وشد عضلات ظهرك. حاول رفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. في الجزء العلوي ، استمر لمدة ثلاث عدات ثم أنزل ساقيك ببطء.
الخطوة الخامسة
إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فقم بأداء تمرينات رفع الساق على قضبان الحائط. لن يكون الحمل على الضغط السفلي أقل ، فقط العضلات المائلة والعضلات الأساسية سترتاح. إذا كان هذا صعبًا عليك ، ارفع ساقيك وانحني عند الركبتين. لكن تأكد من جعل التمرين أكثر صعوبة مع نمو نتائجك.
الخطوة 6
اجلس على كرسي ثابت أو مقعد رياضي. راحة اليدين خلف الظهر. يمكن إمالة الجسم قليلاً إلى الخلف. ارفعي ساقيك المستقيمة حتى ارتفاع الخصر. الحفاظ على وزنهم ، وشد قدميك معًا وبعيدًا عن بعضهما البعض. لا تثني ركبتيك ، اعمل بوتيرة متوسطة حتى تحصل على القوة الكافية.
الخطوة 7
التمرين الرئيسي للصحافة هو كل أنواع الجرش. استلقى على ظهرك. اثنِ رجليك قليلاً عند الركبتين ، ضع قدميك على الأرض على مسافة قصيرة من بعضهما البعض. امسك يديك عند الصدغين. ارفع كتفيك وشفرات كتفيك عن الأرض بسلاسة وقم بمد ذقنك للأمام وللأعلى. يجب أن يظل المرفقان متباعدين. ارجع ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 8
درب عضلات ظهرك. في كثير من الأحيان ، يكون انتفاخ البطن نتيجة لضعف أسفل الظهر. مارس تمارين الشد المفرط للحفاظ على عمودك الفقري في مكانه. الاستلقاء على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو اضغط على صدغيك. حافظ على وركيك ثابتًا ، ارفع جسمك. انحنى في أسفل الظهر قدر الإمكان ، وانزل برفق إلى أسفل. لتسهيل التمرين ، يمكنك فرد ساقيك قليلاً.
