يفسد البطن أحيانًا مظهر الفتيات النحيفات. ستساعد تمارين البطن المنتظمة في تصحيح هذا النقص. من خلال ممارسة الرياضة كل يوم لمدة 30 دقيقة ، ستجعل بطنك أقل وضوحًا بسرعة ويقلل قوامك.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً ، ضع راحة يدك على بطنك. أثناء الشهيق ، قم بنفخه قدر الإمكان ، مع الشعور بتوتر عضلات البطن. مع الزفير ، اسحب معدتك للداخل. حاول أن تمد الشهيق والزفير ، وحبس أنفاسك بينهما. قم بالتمرين لمدة دقيقة ، استرح قليلاً. كرر ذلك مرتين أخريين لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 2
استلق على الأرض وارفع ساقيك وضع يديك خلف رأسك. مع الزفير ، شد عضلات البطن السفلية وارفع أردافك عن الأرض بمقدار 3-4 سم. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 15 مرة. إذا وجدت صعوبة في القيام بشد الحوض في هذا الوضع ، فضع راحتي يديك تحت الأرداف ، وقلل أيضًا من عدد العدات. حاول زيادة الحمل قليلاً مع كل تمرين.
الخطوه 3
استلقِ على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك فوق الأرض واثنيها عند الركبتين. أثناء الزفير ، اخفض ساقيك إلى يمينك ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. في الزفير التالي ، قم بتدوير وركيك إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
الخطوة 4
استلق على ظهرك ، ضع راحتي يديك تحت الحوض ، ارفع ساقيك لأعلى ، وجه أصابع قدميك نحوك. أثناء الزفير ، اخفض ساقيك قليلاً على الأرض ، وأثناء الشهيق ، ارفعهما مرة أخرى. أداء التأرجح لمدة 30 ثانية. ثم أنزل قدميك على الأرض ، واستريح قليلاً. كرر التمرين مرتين أخريين لمدة 30 ثانية.
الخطوة الخامسة
استلق على جانبك الأيمن ، وانحن على راحة يدك اليمنى ، واثنِ مرفقك قليلاً ، وحافظ على جسمك فوق الأرض ، وضع يدك اليسرى خلف رأسك. مع الزفير ، افرد ذراعك الأيمن وارفع الجسم عن الأرض. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 20 رفعًا للجسم ، ثم دحرجه إلى جانبك الأيسر وكرر التمرين.
الخطوة 6
استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول جسمك ، وارفع ساقيك. مع الزفير ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، ووجه ذقنك إلى قاعدة رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، تنفس بالتساوي. أثناء الاستنشاق ، اخفض الجسم ، استرح قليلاً. كرر التمرين مرة أخرى ، لكن حاول رفع الجسم عن الأرض.
الخطوة 7
استلقِ على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، قم بمد ساقك اليمنى على الأرض ، ووجه إصبع قدمك نحوك ، وثني يسارك عند الركبة. مع الزفير ، ارفع الجسم لأعلى ، وتمدد للأمام بمرفقك الأيسر. في نفس الوقت ، حرك رجلك اليمنى نحوك. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك إلى الوضع الأصلي. قم بالتمرين 30 مرة. كرر ذلك باستخدام كوعك الأيمن وساقك اليسرى المستقيمة.
