شد العضلات الجيد ضروري للعديد من الرياضات. حتى لو لم تقم بذلك بشكل احترافي ، فإن التمارين لزيادة مرونة المفاصل ستساعدك على الشعور بالتحسن. ينصح بعملها بشكل يومي للحصول على نتيجة جيدة.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - حصيرة؛
- - قضبان الحائط
- - شريك.
تعليمات
الخطوة 1
قم بإحماء عضلاتك قبل التمدد. لا ينصح بأداء تمارين خاصة إذا لم تكن قد شد جسمك جيدًا. يمكن إصابة الأوتار أو إجهادها بسهولة بالغة. يعد الجري القصير لمدة 10 دقائق مثاليًا. إذا لم يكن من الممكن الركض عرضيًا ، فقم بتدوير الحلقة أو القفز على الحبل لنفس القدر من الوقت.
الخطوة 2
ثني الساق. افعلها في وضعين: الوقوف والجلوس. أولاً ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. حاول أن تلمس الأرض بأصابعك. حاول الوصول إلى ما يصل إلى ثلاث نقاط خيالية: الأبعد عن قدميك وتحت قدميك وخلفهما. تجنب الألم.
الخطوه 3
ثم اجلس على الأرض وحاول القيام بهذا التمرين ، ولمس سوى أصابع القدمين والوسط. في النهاية ، حاول التمدد حتى يلمس صدرك الأرض. مهمتك هي الصمود في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. زد هذا الوقت تدريجياً. ستندهش أنت نفسك قريبًا من مدى نمو عضلاتك.
الخطوة 4
قم بعمل خيوط مقلدة. قم بتمديد ساق واحدة للأمام قدر الإمكان ، وثنيها عند الركبة. الثاني - خذ إلى الوراء قدر الإمكان. أداء تأرجح معتدل لأعلى ولأسفل. مرة أخرى ، احترس من وجع العضلات. بدل ساقيك وكرر التمرين. تدريجيًا اعمل على تعميق اندفاعك. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على الجلوس على نصف منقسمة وعلى منقسمة.
الخطوة الخامسة
استخدم قضبان الحائط أو الرفوف. ضع قدمًا واحدة على الشريط المقابل للجسم. قم بعمل انحناءات ديناميكية لأسفل ونحو الجدار 20 مرة في كل اتجاه. ثم بدل الساقين. هذا تمرين فعال للغاية يمكن أن يساعدك في تحقيق تمارين الإطالة بشكل جيد إذا تم القيام به باستمرار.
الخطوة 6
شد عضلاتك مع شريكك. سيكون هذا هو الخيار الأكثر إنتاجية ، لأنه ليس من الممكن دائمًا تقديم الأفضل بنفسك. على سبيل المثال ، اطلب من وضع الجلوس أن تدفعك قليلاً في ظهرك وأنت تنحني إلى قدميك. بالإضافة إلى ذلك ، بمرور الوقت ، يمكنك وضع قدميك على أكتاف شريكك والانحناء في اتجاهات مختلفة بنفس الطريقة كما في قضبان الحائط.
