من المستحيل تكوين شخصية جميلة إلا بمساعدة تمارين القوة ، لأن التمدد ضروري لإراحة العضلات. التمدد الجيد للساق هو الكثير من عمل الجسم ويمكن تحقيقه بتمارين بسيطة.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت تمارس الرياضة بجدية ، فإن التمدد ضروري للغاية بالنسبة لك ، لأنه يمنع الإصابة. شد ساقيك مهم لفنون الدفاع عن النفس ، والرقص ، والجري ، وهو مفيد بشكل عام لصحة المفاصل.
قبل أن تبدأ في تمديد ساقيك ، تحتاج إلى الإحماء وتدفئة الجسم. من المستحسن أن تتعرق قليلاً. أثناء الإحماء ، قم بالركض والانحناءات والقرفصاء وممارسة التمارين في غرفة دافئة.
الخطوة 2
بعد الانتهاء من الإحماء ، ابدأ في التمرين. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وانزل ذراعيك. انحنى ببطء إلى أصابع قدميك وستشعر بتمدد في عضلات فخذيك. قم بعمل 15-20 منحدر. راقب تنفسك أثناء جميع التمارين: استنشق وازفر ببطء.
الخطوه 3
ثم انتقل إلى تمرين آخر. افرد رجليك على أوسع نطاق ممكن ، واجعل ذراعيك متشابكتين عند صدرك. ثم ابدأ في الانحناء للأمام ، بينما تحاول الوصول إلى الأرض بمرفقيك. ثم اقلب الجسم إلى الساق اليمنى وقم أيضًا بالتمدد لأسفل. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. قم بإجراء هذا المجمع 3 مرات ، مع إعطاء قسط من الراحة لعضلات الساقين. مع كل تكرار للتمرين ، حاول أن تنشر ساقيك على نطاق أوسع وأنزل مرفقيك لأسفل.
الخطوة 4
تمرين التمدد المفيد للغاية هو الفراشة. للقيام بذلك ، اجلس على الأرض ، وثني رجليك عند الركبتين ، واجمع قدميك معًا. ثم انحنِ إلى أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. في هذا الوضع ، ابدأ بخفض ورفع ركبتيك. تمرن لأطول فترة ممكنة ، لكن لا تتغلب على الألم.
الخطوة الخامسة
يتم إجراء تمرين آخر أثناء الجلوس على الأرض. اجلس مع ساقيك ممدودتين ومباعدتين قدر الإمكان. ابدأ الانحناء تجاه كل من رجليك. حافظ على استقامة ظهرك ، لأنه من الأفضل أن تقوم بمقاربات أقل ، لكن أديها بكفاءة. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
الخطوة 6
إذا كنت قد حددت مهمة تعلم كيفية عمل البرمة ، فقم بإجراء التمرين التالي. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأنزل جسمك لأسفل ، ضع يديك على الأرض أمام أصابع قدميك. بعد ذلك ، ابدأ في فرد ساقيك كما لو كنت تحاول الجلوس على الأرض. في كل مرة ستلاحظ أنك تغوص إلى الأسفل والأسفل على الأرض.
الخطوة 7
قم بهذه التمارين كل يوم في أي وقت مناسب. إذا حددت هدفًا لنفسك بوضوح ، فلن يكون من الصعب تحقيق تمدد كبير. الشيء الرئيسي هو عدم محاولة التغلب على آلام العضلات الشديدة ، قم بالتمارين بأفضل ما لديك من قدرتك وقدرتك ، حتى لا تتعرض للإصابة.
