من المستحيل تحقيق عضلات صدرية واسعة ومثيرة للإعجاب إذا لم تهتم بالتدريب الخاص. لهذا ، يتم توفير مجموعة كاملة من التمارين. تستغرق الدروس من 15 إلى 20 دقيقة كل يوم حتى تشعر بنتيجة واضحة خلال أسبوع.
تعليمات
الخطوة 1
للتمرين في المنزل أو في الصالات الرياضية ، استخدم مقعد الميل العكسي. كونك في هذا الموقف ، يمكنك تحقيق نتيجة مبكرة.
الخطوة 2
اتخذ وضعية الكذب. للحصول على أفضل تأثير للتمرين ، استخدم الدمبل الصغيرة (2-5 كجم). خذ الدمبل في كلتا يديك. لتجنب الضغط غير المرغوب فيه على مفاصل الكوع ، قم بثنيها قليلاً. ضع يديك على مستوى صدرك.
الخطوه 3
عند القيام بالتمرين ، اشعر بإطالة جيدة في حزام الكتف وجميع عضلات الصدر. ارفع يديك مع رفع راحة يدك. ارفع ذراعيك برفق نحو رأسك دون استقامة مرفقيك. إصلاح في هذه الحالة لبضع ثوان. ارجع ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-15 مرة ، 3-4 مجموعات.
الخطوة 4
كرر التمرين السابق مع وضع ذراعيك فوق رقبتك. عند القيام بذلك ، لا تنسَ المكان الصحيح للفرش. كرر هذا التمرين 10-15 مرة ، 3-4 مجموعات.
الخطوة الخامسة
تذكر أن تتنفس أثناء ممارسة الرياضة. خذ نفسًا عميقًا عند رفع ذراعيك ، ثم قم بالزفير عند العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 6
عند ضخ الجزء الداخلي من الصدر ، لا تنسى التغذية المتوازنة والسليمة. تخلص من الأطعمة الدهنية والمقلية والحارة والحلوة من نظامك الغذائي. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين. قم بتضمين الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي ، وكذلك منتجات الألبان المخمرة. تذكر أن التغذية ضرورية للتمارين الجيدة.
الخطوة 7
قم بتهوية منطقة التدريب قبل التمرين. يساهم الهواء النقي في مزاج جيد وتفاني أكبر ونتائج رائعة. في الصيف ، افتح نافذة أو نافذة أثناء التدريب.
