ليس من السهل بناء عضلات صدرية ، ومع ذلك ، فإن هذه المجموعة العضلية تفسح المجال للتدريب. هناك العديد من المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها للحصول على أفضل النتائج.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأساسي والأكثر فاعلية هو الضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء. يتم إنشاء الحد الأقصى للحمل عن طريق الضغط بقبضة واسعة ، ولكن في نفس الوقت تكون العضلة اللاصقة والعضلة ثلاثية الرؤوس أقل مشاركة - فهي تعمل بشكل أفضل مع قبضة ضيقة. استخدم مكبس الحديد المائل لتمرين عضلات صدرك العلوية.
الخطوة 2
قم بتربية الدمبل على مقعد أفقي. سيساعد ذلك في تمرين الصدر العلوي والخارجي بطريقة جيدة. لتمرين الجزء السفلي والخارجي ، مارس تمارين الضغط من الأرض وعلى القضبان غير المستوية ، مع أقصى سعة تنشر مرفقيك على الجانبين. ستكون عمليات السحب على الشريط مفيدة
الخطوه 3
قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، بحيث تصل إلى 20-25 عملية دفع في جولة واحدة (قم بعمل 2-3 مجموعات في المجموع) ، نفس عدد المصاعد والتخفيفات. يوصي بعض الخبراء بمخطط مختلف: 10-12 مجموعة من 6-12 تمرينًا لكل تمرين لكامل التمرين ، مع احتساب كل من الضغط والتخفيف. إذا قمت على الفور بإعطاء حمولات كبيرة لعضلات الصدر ، فستزداد قوة العضلات ، وسيظل الحجم والكتلة على نفس المستوى ، لذلك يتم إجراء تمارين القوة عندما تكون العضلات قد اكتسبت بالفعل كتلة كافية. مطلوب احماء العضلات. لا تأخذ فترات توقف طويلة للراحة حتى لا يكون للعضلات وقت لتفقد قوتها.
الخطوة 4
لكن من الأفضل أن تكون فترات التوقف بين تمرينات عضلات الصدر طويلة - 3 أيام على الأقل. تنمو العضلات أثناء الراحة ، وليس أثناء العمل ، ويستغرق الأمر وقتًا حتى تتعافى. خلال هذه الفترة ، لا يحتاجون إلى التدريب ، وإلا سيتم تعليق نمو كتلة العضلات. حدد نفسك بتمرينين في الأسبوع.
