ما هي القوة العظمى وما الغرض منها بشكل عام؟ يرتبط تطور وزيادة مؤشرات القوة ارتباطًا وثيقًا بزيادة حجم ألياف العضلات السريعة. هم مسؤولون عن الإطلاق المتفجر للطاقة التي تساعد على مواجهة العوامل الخارجية والتغلب عليها. تطور القوة يحدث بشكل رئيسي من خلال تحسين الجهاز العصبي والعضلي.
ضروري
- - الحديد
- - كرة طبية ثقيلة
- - معرفة القوة القصوى الخاصة بك.
تعليمات
الخطوة 1
استخدم سلالات متعددة تحت الحد لبناء كتلة العضلات. لهذا يجب أن يكون وزن الأوزان المستخدمة 85٪ من أقصى وزن ممكن.
الخطوة 2
قم بالتمارين حتى الفشل ، أي أنه يجب عليك إجراء التكرار الأخير بعد "لا أستطيع". يتيح لك ذلك تحقيق التحفيز الفسيولوجي اللازم ، مما يضمن نمو قطر العضلات. بعد كل مجموعة ، قم بزيادة الوزن بنسبة 5-10٪.
الخطوه 3
قم بأداء 5 مجموعات من كل تمرين واسترح لمدة دقيقة تقريبًا بين كل تمرين. ستزيد تمارين الإطالة أثناء الراحة من قوتك بنسبة 19٪. تكرار الفصول مرتين في الأسبوع حتى يتسنى للعضلات أن تتعافى.
الخطوة 4
اختر تمارين مثل تمرينات الضغط ، وقرفصاء الحديد ، وضغط الحديد العمودي ، وضغط الحديد واقفًا ، والصف المنحني ، ولف العضلة ذات الرأسين.
الخطوة الخامسة
استخدم تمارين قوة السرعة لتطوير قوة اللكم والانفجار. الاسم الثاني لهذا النوع من التمارين هو plyometric. في هذه الطريقة ، يتم شد العضلات أولاً ثم الانقباض الحاد ، مما يعطي طاقة حركية بقوة.
الخطوة 6
استخدم تمارين لعضلات الساقين مثل القرفصاء مع القفز لأعلى والقفز من ارتفاع 50-70 سم مع القفز للأمام وللأعلى. يمكن أداء التمارين بالأوزان. بالنسبة لعضلات الذراعين والكتفين ، يمكنك استخدام تمارين الضغط بالقفز للخارج أو تمرين الضغط "مع التصفيق" ، والقفز على اليدين ، ورمي كرة ميدالية ثقيلة من الصدر. قبل التدريبات البليومترية ، من الضروري إجراء عملية إحماء جيدة للمفاصل ، لأن جميع الحركات المفاجئة مؤلمة للغاية.
الخطوة 7
يتم إجراء جميع تمارين البليومترك قبل ظهور التعب العضلي. الفترات الفاصلة بين المجموعات هي 5 دقائق ، وعدد المجموعات من ثلاثة إلى خمسة.
الخطوة 8
إذا كنت بحاجة إلى بناء أقصى قدر من القوة دون زيادة كتلة العضلات ، فاستخدم تمارين متساوية القياس. هذه هي التدريبات التي تتكون من أقصى جهد قصير المدى في وضع ثابت.
الخطوة 9
يجب أن تكون قوة الجهد 95-100٪ من الحمل الأقصى. عدد التكرارات في النهج من واحد إلى ثلاثة ، ومدة الشد لا تزيد عن 12 ثانية. استرح بين السلالات من 30 إلى 90 ثانية.
