ينسى المبتدئون في الرياضة أحيانًا جزءًا مهمًا من التمرين مثل الإحماء. لكن هذا ليس مجرد نزوة أو طقوس لشخص ما ، ولكنه عنصر مهم في التدريب. بدون إحماء عالي الجودة ، لن يكون من الممكن تحقيق نتائج جيدة ، ويزداد احتمال الإصابة بشكل كبير.
لماذا تحتاج الاحماء؟
الإحماء قبل أي نشاط بدني أمر لا بد منه. يساعد على تدفئة العضلات وتهيئة الجسم للإجهاد القادم. إذا تم الإحماء بشكل جيد ، يمكن أن ترتفع درجة الحرارة بشكل ملحوظ في بعض مناطق الجسم. هذا يجعل الأنسجة أقل عرضة للالتواء والإصابات. أثناء الإحماء ، يرتفع معدل ضربات القلب ، وتحسن الدورة الدموية ، ويزداد الضغط. يمكن تقسيم مجموعة تمارين الإحماء بأكملها تقريبًا إلى جزأين: أساسي وخاص.
تمارين الإحماء الأساسية
يجب تنفيذ الجزء الرئيسي من الإحماء قبل أي نشاط بدني: صالة الألعاب الرياضية ، اللياقة البدنية ، تمارين القوة ، إلخ. في صالة الألعاب الرياضية ، كإعداد للجسم ، يوصى بممارسة التمارين على جهاز المشي. هذا هو أحد أفضل الخيارات لجعل جسمك بالكامل يعمل ويمتد. عند الجري ، سيتم إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات ، وسيعمل كل شيء بدون استثناء ، وسيتم أيضًا تدريب التنفس والقلب. يوصى ببدء تحضير الجسم بالمشي السريع على جهاز المشي ، وزيادة السرعة تدريجيًا ، 7-10 دقائق من الجري هو الوقت الأمثل للإحماء.
يعد القفز على الحبل والمشي على جهاز التمارين الرياضية خيارًا جيدًا لتحضير الجسم للتوتر. لكن اختيار دراجة التمرين أو السائر كمساعدين أثناء الإحماء لا يستحق كل هذا العناء. إنها تعمل فقط في الجزء السفلي من الجسم ، بينما تظل العضلات الأخرى غير ساخنة.
بعد الاحماء على جهاز محاكاة ما ، تحتاج إلى تدفئة المفاصل. يمكن أن تكون هذه تمارين دورانية. من المستحسن أن تبدأ من الرقبة. ستكون حركات قليلة للرأس في اتجاهات مختلفة كافية. ثم يمكنك الانتقال إلى الكتفين. يجب رفعها لأعلى ولأسفل عدة مرات ، ثم إعادتها 5 مرات إلى الخلف ونفس المقدار للأمام. بعد ذلك ، تحتاج إلى تمديد صدرك والمرفقين واليدين والخصر ومفاصل الركبة والكاحلين. كل هذا يتم بحركات دورانية سلسة ، دون الرجيج حتى لا يصاب.
تمارين الاحماء الخاصة
هذه التمارين اختيارية ، لكنها مرغوبة ، خاصة إذا تم التخطيط لتدريب القوة مع دراسة مجموعة عضلية معينة. عند أداء الجزء الثاني من الإحماء ، يجب القيام بكل الحركات بسرعة وبقوة حتى يسخن الجسم قدر الإمكان. تعتبر الحركات الدورانية وتقلبات الذراع ، وعمليات السحب ، والضغط من الأرض أو من الدعم ، وتمديد الساقين هي التمارين الرئيسية لهذا الجزء من الإحماء. يجب إيلاء اهتمام خاص لتلك العضلات التي ستجهد أثناء التدريب.
بالمناسبة ، يُنصح الرياضيون المتمرسون بعدم إهمال الإحماء عالي الجودة قبل ممارسة النشاط البدني. في رأيهم ، من الأفضل الإحماء بشكل صحيح دون تدريب بدلاً من البدء بدون إحماء.
