لتحسين مظهر الأرداف ، يمكن للمرأة أداء مجموعة من التمارين الخاصة. تحتاج إلى العمل مع الدمبل أو الحديد ، وإلا فلن يتم ملاحظة نمو العضلات. امتلاء العضلات هو الذي يعطي الأرداف شكلاً مستديرًا ومرونة.
تمرين الاندفاع للساق الواحدة من أشهر التمارين وأكثرها فعالية في تنمية عضلات الأرداف. يمكن أن يتم ذلك باستخدام الدمبل أو الحديد. في وضع البداية ، تكون الأرجل متباعدة بالفعل بعرض الكتفين. إذا كنت تستخدم الحديد ، ضعه على كتفيك. إذا كان الدمبلز ، أنزل ذراعيك بهما على طول الجسم. تقدم للأمام على نطاق واسع ، وحافظ على جسمك مستقيمًا. الفخذ الأمامي موازي للأرض تقريبًا ويحمل كل وزنك. إذا لم تكن مستعدًا بشكل كافٍ ، فابدأ بوزن عمل منخفض حتى لا تؤذي مفصل ركبتك. الركبة الخلفية لا تلمس الأرض عند المشي. انتظر لفترة من الوقت ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين "الجسر" لتنمية عضلات الألوية. استلقي على ظهرك ، واجعلي ذراعيك موازية لجذعك ، واثني رجليك عند الركبتين. أثناء الاستنشاق ، قم بتمزيق أردافك عن الأرض ، وارفعها لأعلى مستوى ممكن ، وثبتها في الوضع المتطرف لبضع ثوان. اشعر بالتوتر في عضلات الألوية. نظرًا لأن هذا التمرين يتم إجراؤه بدون أوزان ، فيمكن القيام به عدة مرات متتالية حتى تشعر بإحساس حارق. يمكن أيضًا أداء الجسر مع وضع قدميك على مقعد.
إن وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي هو مفتاح النمو العضلي الناجح. تناول المزيد من منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. اشرب مخفوق البروتين قبل وبعد التمرين.
ديدليفت هو تمرين متعدد الاستخدامات لعضلات الأطراف السفلية والظهر. يعمل بشكل مثالي على الأرداف. ضع الحديد على الأرض بالقرب من قدميك. ضع قدميك على نطاق واسع ، يجب أن تلمس الجوارب الفطائر تقريبًا. يحافظ الظهر على وضع مستقيم طوال التمرين. اجلس وامسك بالقضيب بقبضة واسعة. انهض من القرفصاء أثناء رفع الحديد بالتوازي. يجب أن ينزلق الشريط على طول السيقان. هذا التمرين هو بطلان في أمراض العمود الفقري.
لإحراز تقدم ، قم بزيادة وزن الأوزان تدريجياً. إذا تمكنت من القيام بـ 10-15 مرة بوزن معين دون صعوبة كبيرة ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.
يمكنك أيضًا تأرجح عضلات الأرداف على أجهزة التمرين. للقيام بذلك ، استخدم كرسي تربية ، وكروس ، ومدرب أسطواني سفلي. في التمرين الأول ، اجلس على جهاز محاكاة كرسي ، وقم بإمالة الجوانب الخارجية من قصبتك على البكرات. ابدأ في نشر ساقيك على الجانبين من خلال مقاومة الحمل ، والبقاء في الوضع المتطرف. كلما زاد انحراف الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ، زاد تحميل الجزء الأوسط من عضلة الألوية. إذا كانت عمودية ، تعمل عضلة الألوية الكبيرة. التمرين التالي للأرداف هو تأرجح الساق للخلف. استخدم مدربًا مخصصًا للذراع السفلي. قف في مواجهته ، إحدى رجليك على الحامل والأخرى على الأسطوانة. عندما تستنشق ، خذ ساقك للخلف قدر الإمكان. انتظر لبضع ثوان في الوضع المتطرف وقم بخفض ساقك.
الآن ، على نفس جهاز المحاكاة ، قم بتأرجح ساقك إلى الجانب. هذه المرة ، قف جانبيًا إليها ، ارفع الأسطوانة إلى الجانب بقدمك العاملة. لا تهتز ، جاهد للقيام بالتمرين ببطء. يمكن أيضًا إجراء جميع التقلبات على آلة كتلة سفلية متقاطعة. في هذه الحالة ، يتم لعب دور الحمل بواسطة الكتلة السفلية - صفعة الساق على سلك معدني.
