يتم تدريب عضلات الصدر بمساعدة قضيب الحديد والدمبل وأجهزة المحاكاة الخاصة وعمليات الدفع. يسمح لك الدمبل بالجمع بين تقلصات العضلات والتمدد ، مما يجعل العضلات تعمل بكفاءة أكبر. بالنسبة للرجال ، من المهم عادة زيادة حجم وتعريف منطقة الصدر. بالنسبة للنساء ، من المهم فقط الحفاظ على عضلة الصدر العلوية في حالة جيدة. على الرغم من أن زيادة معينة في حجمها ترفع وتضخم الثدي الأنثوي بصريًا.
تعليمات
الخطوة 1
لتمرين العضلة الصدرية العلوية باستخدام الدمبل ، يجب إجراء تمارين الضغط والفرد في أوضاع الاستلقاء على مقعد أفقي وعلى مقعد بميل 30-45 درجة. يمكن أن يكون المقبض راحتي للداخل أو راحة في نفس المستوى. بدّل كلا خياري القبضة لأنهما يعملان العضلات بشكل مختلف قليلاً.
الخطوة 2
اضغط على النحو التالي. خذ أوزانًا في كل ذراع ، وثني ذراعيك بحيث تكون الدمبلز فوق كتفيك. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبل لأعلى - بحيث تلامس بعضها - مما يؤدي إلى ثني مرفقيك قليلاً. ثم ببطء ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. اشعر واعي عضلات صدرك طوال الحركة. اضغط ، سواء على مقعد أفقي أو منحدر.
الخطوه 3
تأكد من القيام بالأسلاك. خذ الدمبل ، افرد ذراعيك بشكل عمودي على الأرض. عندما تستنشق ، انشر ذراعيك ببطء إلى أدنى مستوى مريح ، مع ثني المرفقين قليلاً. ثم ، أيضًا ، برفق ، دون ارتعاش مفاجئ ، أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى موضعهما الأصلي ، مع تجميع الدمبل معًا. قم بإجراء التمرين باستخدام لفات مختلفة من اليدين وتغيير ميل المقعد.
الخطوة 4
لعمل إضافي على الجزء العلوي من الصدر ، قم بالسحب. خذ دمبلًا بكلتا يديك. استلق على مقعد أفقي. ارفع ذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، مع ثني المرفقين قليلاً وثبتهما في هذا الوضع. بحركة بطيئة يتم التحكم فيها جيدًا ، اخفض يديك خلف رأسك إلى الحد الأدنى بالنسبة لك. ثم ببطء ، دون الرجيج ، ارفع يديك. يمكن القيام بنفس الحركة أثناء الجلوس.
الخطوة الخامسة
بالنسبة للرجال ، يُنصح بإضافة خيارات للصحافة والتخطيط على المقعد بمنحدر عكسي ، أي يجب أن يكون الرأس تحت مستوى الحوض. هذا يسمح لك بتمرين الحزمة السفلية للعضلات الصدرية.
الخطوة 6
يمكن للمرأة أن تتأرجح مع الدمبل في أيديهم. قف بشكل مستقيم أو اجلس واضبط ظهرك. خذ الدمبل في كل يد ومد ذراعيك موازية للأرض. قم بحركات دائرية أو مضادة بيديك بسعة صغيرة.
