النشاط البدني مفيد للصحة ، وستساعد الدمبلز على تقوية العضلات وتحسين التنسيق والتوازن وزيادة تدفق الدم. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين غير السليمة إلى نقص النتائج في أحسن الأحوال والإصابات في أسوأ الأحوال. لذلك ، عندما ترغب في بدء ممارسة الرياضة مع الدمبل ، يجب أن تكون حذرًا.
تعليمات
الخطوة 1
قبل القيام بتمارين الدمبل لأول مرة ، استشر مدربًا محترفًا. سيكون قادرًا على التوصية بالمركب الأمثل لك وسيوضح لك كيفية تنفيذه بشكل صحيح.
الخطوة 2
ابدأ بالدمبل الأخف وزنا. يجب ألا يزيد وزنهم عن 1-2 كجم. من أجل الحفاظ على نغمة العضلات اللازمة ، سيكون أبسط الدمبل كافياً. ولكن بالنسبة لتمارين القوة ، ستحتاج بالفعل إلى مخزون من الفطائر القابلة للإزالة.
الخطوه 3
يجب أن يكون الوزن الأولي للدمبلز بحيث يمكنك إكمال 8 ممثلين على الأقل معهم. أضف أوزان الدمبل بالتدريج. سيكون من الممكن رفعها إلى 2 ، 5-3 كجم بعد 2-3 أشهر من التدريب المنتظم.
الخطوة 4
تأكد من وجود خطة درس. ابدأ بأبسط التمارين. قسّمهم على مجموعة العضلات. يجب أيضًا زيادة صعوبة التمرين تدريجياً. في المتوسط ، يمكن القيام بذلك كل شهرين.
الخطوة الخامسة
يجب أن يكون التمرين مكثفًا جدًا. فقط في هذه الحالة ستحقق النتيجة. وبالطبع يجب أن تكون منتظمة.
الخطوة 6
قبل بدء الدراسة ، تأكد من الإحماء. يجب أن تشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية ، مثل الجري الخفيف ، وتأرجح الذراعين والساقين ، وثني الجسم للأمام وإلى الجانبين. تأكد من إحماء المجموعات العضلية التي "تتأرجح" بها تمامًا مع الدمبلز. خلاف ذلك ، فإن الضغط على "العضلات الباردة" يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
الخطوة 7
عند بدء تمارين الدمبل ، ابدأ بالرفع من وضع الجلوس. سيقلل هذا من خطر الإصابة من الحركة غير الصحيحة والوزن غير الصحيح.
الخطوة 8
ابدأ بحمل على عضلات حزام الكتف والذراعين. بعد ذلك ، انتقل إلى تمارين الساق. وعندها فقط ضع الحمل على الظهر وتقاسم المنافع.
الخطوة 9
كرر كل تمرين 10 مرات على الأقل لمدة 3-4 مجموعات. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 1-2 دقيقة. في هذا الوضع ، سيعطي التدريب أفضل النتائج.
الخطوة 10
إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فاحرص على التغذية السليمة. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ليس فقط في محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا في محتوى البروتين.
