تشمل عضلات الذراع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد. يجب إيلاء كل منهم الاهتمام الواجب. هناك العديد من تمارين الدمبل الفعالة لتطوير وتقوية عضلات الذراع.
كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين
يعد تمرين الكوع الدمبل أحد أشهر التمارين لتمرين العضلة ذات الرأسين. في موازاة ذلك ، يتم استخدام عضلات الساعد. وضع البداية: الدمبل في أيدي منخفضة بحرية ، والنخيل متجه لأعلى. أثناء الزفير ، اثنِ مرفقيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. شكل مختلف من التمرين: الكفوف تواجه الجانبين ، وفي عملية ثني الذراعين ، يتم لف اليدين ، وراحتا لأعلى. غالبًا ما يعتبر المبتدئين أن العضلة ذات الرأسين هي العضلة الرئيسية للذراع تقريبًا. نتيجة لذلك ، يعمل الذراع بشكل غير متساو ويبدو غير متناسب ، ومن المهم جدًا تطوير عضلات أخرى أيضًا.
تمارين العضلة الثلاثية
بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، تعتبر التمارين التي تتضمن إنشاء دمبل خلف الرأس فعالة. وضعية البداية: الأيدي تتجه لأعلى ، والنخيل تتطلع للخلف. الانحناء ، والذراعين مع الدمبل تذهب خلف الرقبة وتلمس الكتفين. في هذه الحالة ، لا ينصح بتقوس أسفل الظهر. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين لوضعية الانبطاح. في هذه الحالة ، تُمسك الدمبل بأذرع مستقيمة ، مرفوعة رأسياً. يمكن إنزال اليدين إلى الجبهة أو خلف الرأس ، وكذلك خفض الظهر بشكل مستقيم. تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين إطالة الدمبل من خلال الانحناء. الجذع موازي للأرض ، الدمبل في ذراع منحنية. يتم تقويم الذراع بالتوازي مع الأرضية.
لا تنسى ذراعك
تمارين الساعد ليست شائعة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، فإن الساعدين المطورين سيساعدان اليد في إيجاد الانسجام الخارجي. اجلس ، ضع ذراعيك مثنيًا على المرفقين مع وضع الدمبل على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ارفع يدك وأنزلها بينما يبقى الباقي بلا حراك. خلاف ذلك ، ستعمل العضلة ذات الرأسين ، وليس الساعد. تمرين آخر للساعد: اجلس في وضع الجلوس مع وضع اليد مع دمبل معلق بحرية على الجانب. تحتاج إلى محاولة سحبه على الأرض إلى أدنى مستوى ممكن.
عضلات دالية
على الرغم من أن العضلة الدالية تنتمي في الغالب إلى مجموعة العضلات العضدية ، فهي مسؤولة عن رفع الذراع في اتجاهات مختلفة. يقع في منطقة ربط الطرف الأمامي بالجسم ويمر إلى مؤخرته. لتطوير الرأس الأمامي للعضلة الدالية ، ارفع الذراعين المستقيمين مع الدمبل أمامك ، مع توجيه الراحتين لأسفل أو لبعضهما البعض. بالنسبة للرأس الأوسط ، فإن رفع اليد مع الدمبل على الجانبين مناسب ، بينما يجب أن ترتفع الذراعين إلى أعلى مستوى ممكن. بالنسبة للرأس الخلفي ، من الضروري مد الذراعين إلى الجانبين في ميل ، والجسم موازٍ للأرض.
