من حيث التركيز ، تنقسم تدريبات القوة إلى تلك التي تركز على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة وتلك التي تهدف إلى تقليل دهون الجسم وزيادة القدرة على التحمل كجودة. يعمل معظم الرياضيين المبتدئين على مبدأ "كلما كان ذلك أفضل" ، وبالتالي إرهاق العضلات وإبطاء عملية نمو العضلات بشكل كبير. هناك بعض المبادئ الأساسية للكتلة التي يجب اتباعها عن كثب لتحقيق نمو العضلات في فترة زمنية محددة.
ضروري
عضوية الصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، انتبه إلى عدد التكرارات والمجموعات وكذلك الأوزان التي تستخدمها. يجب تنظيم التدريبات بشكل صارم ، الحد الأقصى المطلق للتمرين لمجموعة العضلات هو ثلاثة تمارين ، مقاربات في التمرين - ستة ، التكرار في النهج - اثني عشر. يجب أن يكون وزن عملك ستين أو سبعين بالمائة من الحد الأقصى.
الخطوة 2
الحد الأدنى لعدد التمارين لكل مجموعة عضلية هو واحد ، وعدد المناهج هو ثلاثة ، وعدد التكرارات في النهج هو أربعة. أي انحراف عن هذه الحدود الموضحة في هاتين الخطوتين سيؤدي إما إلى الإفراط في التدريب أو عدم تحقيق أي نتائج على الإطلاق.
الخطوه 3
تناول الطعام بقوة خلال فترة زيادة الوزن. تذكر أنه إذا كنت تفتقر إلى البروتين ، فسوف يأتي من العضلات - فبدلاً من زيادة كتلة العضلات أثناء الأحمال العالية ، سيقوم جسمك بتدميرها.
الخطوة 4
استخدم التغذية الرياضية بشكل طبيعي. التغذية الرياضية هي تركيز المواد اللازمة لاكتساب الكتلة ، ولكن الغذاء الصحي ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. في الوقت نفسه ، لا يحتوي الطعام العادي على مثل هذا التركيز العالي للبروتينات والكربوهيدرات دون خليط من الدهون.
الخطوة الخامسة
احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة بين التدريبات ليوم واحد على الأقل. يجب ألا يقل نومك اليومي عن ثماني ساعات. إذا اتبعت هذه الإرشادات ، فسيكون لعضلاتك وقت كافٍ للتعافي ، وإلا فلن تحقق نموًا سريعًا للعضلات.
