إن اكتساب كتلة عضلية أمر يهم معظم الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. مفتاح نمو خلايا العضلات هو التغذية السليمة. كيف توازن نظامك الغذائي الرياضي؟
بروتين
البروتينات هي لبنات بناء. بدون كمية كافية من البروتين ، لن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية. عملية بناء خلايا العضلات بسيطة. أولاً ، يجب أن "تتمزق" إحدى خلايا عضلاتك الصغيرة الضعيفة (أثناء التدريب ، نتيجة المجهود). ثم يجب أن ترتاح وتتماثل للشفاء. في نفس الوقت ، الحصول على كمية كافية من البروتين ، يمكنك الحصول على عضلة أكبر عدة مرات من "سابقتها".
للحصول على تغذية رياضية كاملة ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من جسمك. أي إذا كان وزنك 60 كجم ، يجب أن تتناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا. انظر الموارد للحصول على جدول لحساب البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
ومن الشائع أيضًا أن يستخدم لاعبو كمال الأجسام (لاعبي كمال الأجسام) الخلطات الغذائية ومخفوقات البروتين. ميزتهم هي أنك تحصل على بروتين نقي. ومع ذلك ، هناك عيب - مثل هذه البروتينات غير طبيعية. يمكنك إعطاء نتائج معهم ، لكن "العيش" على مثل هذه الخلطات ليس بالأمر السهل. لا يمكن أن تحل محل البروتينات الطبيعية: لحم البقر ، صدور الدجاج ، البيض ، الجبن ، الجبن.
الكربوهيدرات
العصيدة والفواكه والخبز والحبوب تزود الجسم بالطاقة. لا يوجد شيء تفعله بدون الطاقة في التدريب. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى الحصول على معظم الكربوهيدرات في الصباح (حوالي 70٪). إذا بدأت يومك بتناول الأرز أو دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء ، فستحصل على دفعة قوية طوال اليوم. يجب تفضيل خبز الجاودار المصنوع من الحبوب الكاملة على الخبز الأبيض التقليدي - فهو يحتوي على الكثير من فيتامين ب 6 ، ويمتصه الجسم بشكل أفضل.
ملاحق مهمة
يمكن للأحماض الأمينية والفيتامينات تسريع عمليات الحياة في بعض الأحيان. على طول الطريق ، سوف يحمون جسمك من الإجهاد الناجم عن التدريب والمرض ، ويسمحون للفكر بالعمل بجدية أكبر. مضحك - عادة ما تعزز تمارين القوة العمل الفكري النشط. من خلال تقوية الجسم ، يمكن لأي شخص أن يساعد دماغه بشكل أفضل. يمكنك شراء مركب متعدد الفيتامينات من أقرب صيدلية. يمكن تخزين الأحماض الأمينية في متاجر التغذية الرياضية المتخصصة.
الوضع الرياضي والاسترداد
في كثير من الأحيان ، ينسى الرياضيون الذين يرغبون في تحقيق مجموعة سريعة من كتلة العضلات ببساطة الراحة وممارسة الرياضة كل يوم. لكن العضلات تنمو عندما يتعافى الرياضي. لا تنسى أهمية الراحة ، امنح نفسك لها بالكامل. يمكن أن يؤدي الاسترخاء والتدليك واليوجا والنوم الصحي والقراءة إلى إشباع حياتك بشكل كبير وتعزيز نمو العضلات.
