تعتبر آلة الضغط على مقاعد البدلاء واحدة من بطاقات الاتصال لأي رياضي ، وهي مدرجة في برنامج مسابقات رفع الأثقال ، وفي أوروبا توجد حتى مسابقات منفصلة للضغط على مقاعد البدلاء. عادة لا يواجه المبتدئين مشكلة في زيادة وزن الحديد في تمرين البنش برس. ومع ذلك ، عاجلاً أم آجلاً ، يبدأ الركود في النتائج للجميع.
إذا كان الرياضي يضغط على نفس الوزن لأشهر أو سنوات دون أي أمل في التقدم ، فقد يكون هذا نتيجة للإرهاق أو الإفراط في التدريب أو تعويد الجسم على الإجهاد أو ضعف الأربطة والأوتار. يحدث أن الرياضي ببساطة لا يضغط بشكل صحيح على مقاعد البدلاء ، أو يتجاهل ببساطة التمارين المساعدة.
إرهاق
العديد من الرياضيين "الهادفين" يرهقون أنفسهم فعليًا بالتدريب على أمل الفوز بألقاب البطولة بشكل أسرع. في الواقع ، تحت الأحمال الثقيلة ، من الأهمية بمكان أن يتعافى جسم الإنسان تمامًا من التحميل الكامل. حاول أخذ استراحة من التمرين لمدة شهر تقريبًا. لا تقلق ، سوف يتعافى شكلك الرياضي بسرعة. بعد إجازتك ، حاول تغيير جدول التدريب الخاص بك. إذا كنت قد تدربت من قبل ثلاث مرات في الأسبوع ، فحاول القيام مرتين أو حتى مرة واحدة. أو استخدم الأنظمة المنقسمة: قم بتحميل 1-2 مجموعات عضلية في كل تمرين. حاول زيادة الراحة بين المجموعات.
لتقوية الأربطة ، من الضروري إجراء تمارين متساوية القياس أو ثابتة بشكل دوري. على سبيل المثال ، عند الضغط على مقاعد البدلاء ، قم بضغط جزئي مع إمساك المقذوف بأذرع مثنية لأطول فترة ممكنة. أو أثناء عمليات الدفع من الأرض ، احتفظ بالدعم مستلقياً على أذرع مثنية لأطول فترة ممكنة. تمارين متساوية القياس وثابتة تعمل بشكل أساسي على الأربطة والأوتار. لذلك ، يمكن إجراؤها في أيام عدم التمرين.
اضغط على مقعد
في ظل الأحمال العالية ، يمكن أن تساعد الوضعية الصحيحة للرياضي في رفع وزن أكبر بكثير من المعتاد. تحقق مما إذا كنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح. يجب أن يكون الشريط في مستوى العين. ضع قدميك على الأرض بالقرب من المقعد قدر الإمكان. اجمع شفرات الكتف معًا ، واسحب للخلف قليلاً واضغط بقوة على المقعد. شد عضلات جذعك ، وثني ظهرك قليلاً ، ارفع صدرك وتمدد. يجب ألا يكون انحراف الظهر كبيرًا جدًا ، وإلا فإن خطر إصابة أسفل الظهر يزيد. من خلال تقويس الظهر ، يمكن لأي رياضي تحسين أدائه بنحو 20٪.
عند إمساك الشريط ، تأكد من لف أصابعك حول الشريط. يجب أن تكون القبضة ثابتة ، ويكون الشريط في راحتي اليدين أقرب إلى الرسغين. افرد معصميك بأنفسهم وحافظ على يديك ثابتة.
إذا كان للرياضي أذرع طويلة ، وعضلات صدرية قوية ، ولكن لديه دالات أمامية ضعيفة أو ثلاثية الرؤوس ، فيجب أن تكون قبضته أوسع ، ويجب أن ينظر مرفقيه إلى الخارج. استخدم قبضة أضيق مع ذراعيك القصير ، وعضلات الصدر الضعيفة ، والعضلات الدالية القوية أو ثلاثية الرؤوس.
اطلب دائمًا من شريكك إزالة الحديد. بمجرد أن يتم تثبيت القبضة ، ابدأ التمرين على الفور ، دون التباطؤ لفترة طويلة. قم بخفض الشريط بحيث يكون الشريط في الموضع السفلي عند مستوى الحلمتين. عندما تلمس الشريط الموجود على صدرك ، أمسكه لمدة ثانية وابدأ في التحرك لأعلى. لا تدع الشريط يرتد على صدرك. هذا غش فهو ممنوع في المسابقات ويهدد بالضرر في التدريبات.
حاول رفع الحديد أثناء حبس أنفاسك. اخفض الحديد أثناء الاستنشاق ، ثم احبس أنفاسك واضغط وازفر. توفر تقنية التحكم في التنفس دعمًا فسيولوجيًا للجسم لأنه يتغلب على النقطة الحرجة.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون التمارين الإضافية مفيدة في زيادة ضغط البنش ، وتطوير قوة الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تساعد أيضًا في رفع الأوزان الثقيلة.
