إذا كنت ترغب في تقوية عضلات صدرك وتطوير كتلتها وقوتها ، فإن تمرين ضغط البنش هو التمرين الرئيسي الذي تحتاجه لتحقيق هذا الهدف. ستعتمد النتيجة على أسلوب التنفيذ الصحيح ، لذلك تحتاج إلى تركيز انتباهك على ذلك.
انه ضروري
مقعد الحديد مع حاملات الحديد
تعليمات
الخطوة 1
استلقِ تحت البار ، لف ذراعيك حول العارضة أعرض من كتفيك. محيط العنق مهم جدا. كلما وضعت ذراعيك على نطاق أوسع ، كلما زاد الحمل على عضلات الصدر ، كلما زاد الضغط على الذراعين ، خاصة على العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 2
قم بإزالة الحديد من الدعامات وقم بخفضه ببطء لأسفل ، المس منتصف الصدر وارفعه برفق. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا التنفس جيدًا وعدم التسرع في أي مكان. أيضا ، لا تقم بالتمرين في الهزات ، يجب أن تكون جميع الحركات بطيئة وسلسة إلى حد ما ، على الرغم من أنها أصعب. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة وبناء عضلات الصدر بشكل أفضل.
الخطوه 3
قم بأداء 8-10 عدات. إذا لم ينجح الأمر ، خذ وزناً أقل. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فاكتسب وزناً أكبر. من الناحية المثالية ، يجب أن تكافح لتتخطى آخر ممثلين.
