لإراحة الأرداف بشكل جميل ، قم بإنشاء مجموعة من التمارين على أساس القرفصاء. بمساعدتهم ، سوف تقوم بشد العضلات وحرق الدهون الزائدة. استخدم عصا ، وحبل حديد ، وأثقال ، وغيرها من الملحقات الرياضية.
ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين المنتظم سيوفر ثباتًا للأرداف. قم بالإحماء يوميًا ومارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع. ابدأ بإحماء مكثف لتسخين العضلات ، وانتهي بإطالة لمدة عشر دقائق. سيساعدك هذا البرنامج على حرق الدهون الزائدة ويمنح جسمك الاستدارة اللازمة.
الخطوة 2
تذكر أن العضلات تحتاج إلى الراحة والإصلاح ، لذلك لا يجب أن تمارس الرياضة حتى الإرهاق. ابدأ بمجموعة واحدة وشق طريقك تدريجيًا حتى 3-4 مجموعات. استرح بين المجموعات لمدة 30-60 ثانية. اشرب الماء أثناء التمرين للمساعدة في الحفاظ على رطوبة جسمك.
الخطوه 3
صمم تمرينك بحيث يتم تمرين جميع عضلات الأرداف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بعدة أنواع من القرفصاء ، مع استكمالها بالطعنات بالدمبل ، والانحناءات العميقة ، والضغط على ساق واحدة. لحرق الدهون الزائدة ، مارس التمارين بوتيرة سريعة ، وقم بعمل 15 عدة على الأقل لكل مجموعة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فبطئ وقم بعمل 6-8 عدات لكل مجموعة.
الخطوة 4
ابدأ بتمارين عضلات المؤخرة وأعلى الفخذين. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وانتزع قضيبًا من الحديد. قم بعمل قرفصاء عميقة باستخدام قضيب حديد على كتفيك. راقب أنفاسك وأنت تقرفص أثناء الزفير. لتمرين الفخذين الداخليين ، قم بعمل تمرينات القرفصاء مع وضع الحديد في نفس الوضع ، ولكن مع عرض قدميك على كتفيك. يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض.
الخطوة الخامسة
سيساعد تمرين آخر في تطوير الفخذ الجانبي ، وهو المسؤول عن الانحناء الأنثوي للصورة الظلية. اخفض البار من الكتفين ، ضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ، اقلب جواربك إلى الداخل. قم بالتمرين بأقصى سعة ، واترك قليلاً في القرفصاء العميق.
الخطوة 6
من التمارين الصعبة والفعالة للغاية القرفصاء بركبتين متباعدتين. ضع قدميك بجانب بعضهما البعض ، اقلب الجوارب للخارج. القرفصاء مع المباعدة بين ركبتيك. خذ وقتك ، أنزل نفسك ببطء وثبت جسمك في أدنى نقطة. ضع يديك على حزامك. لتعقيد التمرين ، امسك الدمبل في يديك.
الخطوة 7
يجب أن تستكمل تمارين القوة بأحمال قلبية مكثفة. المشي أكثر ، خاصة على الأراضي الوعرة. ينمي عضلات الألوية بشكل مثالي عن طريق المشي على الرمال أو الثلج المتساقط حديثًا. تمرين مفيد آخر هو صعود السلالم بوتيرة سريعة ، ويفضل أن يكون ذلك عبر خطوة.
