يمكن ضخ الأرداف الثابتة من خلال أنشطة اللياقة البدنية اليومية. تقدم الأندية الرياضية الحديثة قائمة ضخمة من الدورات التدريبية تحت إشراف مدربين ذوي خبرة. إذا كان من الصعب عليك حضور دروس خاصة ، فابدأ في القيام بالتمارين في المنزل وفي غضون أسابيع قليلة ستكون أردافك متناسقة وجميلة.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك على مسافة 30 سم من بعضهما البعض ، وثني ذراعيك على المرفقين واضغط عليهما على جانبيك. مع الزفير ، اجلس مع وركيك موازيين للأرض ، واستمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان. تأكد من أن الزاوية عند الركبتين ليست حادة. انتصب أثناء الشهيق. قم بالتمرين 25 مرة.
الخطوة 2
اقترب من الحائط بجانبك الأيمن ، وتمسك بالسطح بيدك اليمنى ، واسحب إصبع قدمك اليسرى نحوك. مع الزفير ، خذ رجلك اليسرى للخلف قدر الإمكان ، وأثناء الاستنشاق ، أعدها إلى وضعها الأصلي. قم بالتمرين 25 مرة. ثم كرر الحمل على ساقك اليمنى.
الخطوه 3
اجلس على ركبتيك ، وأرح أصابع قدميك على الأرض ، وضع راحتي يديك على خصرك. مع الزفير ، اجلس قليلاً ، وشعر بشد الوركين والأرداف. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 20 تمرين قرفصاء.
الخطوة 4
اركع ، اخفض راحتي يديك على الأرض ، أعد رجلك اليمنى للخلف وضعها موازية للأرض. مع الزفير ، قم بأقصى تأرجح تصاعدي ، أثناء الاستنشاق ، اخفض ساقك إلى وضعها السابق. قم بالتمرين 30 مرة ، ثم كرره برجلك اليسرى.
الخطوة الخامسة
لا تغير وضع البداية. حرك ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب واحتفظ بها في هذا الوضع على أعلى مستوى ممكن فوق الأرض. يمكنك ضبط وقت التثبيت بنفسك ، فكلما كانت لياقتك البدنية أفضل ، يمكنك الحفاظ على وزن ساقك لفترة أطول. عند العودة إلى وضع البداية ، أعد رجلك اليمنى ببطء حتى لا تتلف مفصل الورك. قم بالتمرين برجلك اليسرى.
الخطوة 6
استلق على بطنك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، ووجه إصبع قدمك اليمنى في اتجاهك. أثناء الشهيق ، شد رجلك اليمنى وارفعها حوالي 5-7 سم فوق الأرض ، وأثناء الزفير ، اخفض رجلك إلى السطح. قم بأداء 20 رفعًا ، ثم كرر ذلك برجلك اليسرى.
الخطوة 7
استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، اثن ركبتيك وضع قدميك بالقرب من الأرداف. أثناء الزفير ، ارفع حوضك ببطء لأعلى ، أثناء الاستنشاق ، اخفضه إلى الأرض. كرر التمرين 20 مرة. احصل على قسط من الراحة ، ثم اجعل الأمر أكثر صعوبة. ارفع الحوض أثناء الزفير ، وجه ساقك اليمنى لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل ، وتنفس بهدوء. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك على الأرض. كرر التمرين بالساق الأخرى. إذا كنت تؤدي خيار التمرين هذا بسهولة ، أضف حركات الحوض الربيعية لأعلى ولأسفل إلى تثبيت الساق. إذا بدأت تشعر بألم في مفاصل الركبة ، ضع قدميك على مسافة أكبر من الأرداف.
