منطقة الأرداف عند النساء مهيأة وراثيا لترسب الأنسجة الدهنية ، لذلك فهي واحدة من أكثر المناطق إشكالية. لتكوين صورة ظلية جميلة في هذا المجال ، من الضروري القيام بتمارين تعزز حرق الدهون وتدريب العضلات.
ضروري
- - تمرين الدراجة أو المشاية أو القفز على الحبل ؛
- - دمبل بوزن 2-3 كجم.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 5-10 دقائق على أي جهاز للقلب والأوعية الدموية (على سبيل المثال ، دراجة تمرين) أو القفز على الحبل ، ثم امش على كعبيك لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 2
قف بحيث تكون ساقك اليمنى خطوة كبيرة أمام اليسار ، افرد قدميك بمقدار عرض الورك ، ويجب رفع الكعب الأيمن قليلاً. شد عضلات البطن ، ووزع وزن جسمك على ساقيك ، أنزل نفسك ، وثني ركبتيك: حافظ على فخذك الأيمن عموديًا تمامًا على الأرض ، وركبتك اليسرى فوق الكاحل. عُد إلى وضع البداية ، ثم كرر كل التكرار بالتناوب مع كل ساق.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع الدمبل في يديك ، مع توتر عضلات البطن ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين. في الأسفل إلى الاندفاع ، واتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليسرى: الركبة اليسرى فوق الكاحل مباشرة ، والساق اليمنى مستقيمة قدر الإمكان ، والكعب الأيمن مرفوع. ادفع بقدمك اليسرى ، ثم عد إلى وضع البداية. بعد القيام ببعض التكرارات ، بدّل رجليك.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم ، وذراعيك مع الدمبل منخفضة على طول الجسم ، والركبتين مسترخيتين ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم تقويم الصدر ، والصحافة متوترة. اتخذ خطوة واسعة للأمام بقدمك اليسرى ، وثني ركبتيك بزاوية قائمة ، واخفض نفسك للاندفاع. ثم انحنى للأمام (للخلف بشكل مستقيم) ، وانقل الدمبلز إلى القدم اليسرى. أعد الجسم إلى الوضع الرأسي ، وادفعه وعد إلى وضع البداية. كرر من جديد بالتناوب مع كل رجل. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة ، وخذ نفسًا ، وكرر ذلك عدة مرات. يسمى هذا التمرين "الاندفاع الروسي" ، ومن خلال القيام به تقوي عضلات مؤخرة الفخذين (الكواد) والأرداف.
الخطوة الخامسة
احصل على أربع ، وحافظ على استقامة يديك بعرض الكتفين ، والركبتين أسفل الحوض مباشرة. ضع الدمبل على منحنى ركبتك اليسرى واضغط عليها. قم بمد ذراعك الأيمن إلى الجانب حتى مستوى الكتف. شد عضلات البطن والفخذ ، ثم ارفع الركبة اليسرى إلى مستوى الوركين بجهد عضلات الألوية. بعد التمسك لمدة ثانيتين ، أعد رجلك ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين يقوي أوتار الركبة والأرداف. كرر ذلك 10-12 مرة.
الخطوة 6
قم بإنهاء التمدد: قم بتمديد كل مجموعة عضلية في الجزء السفلي من الجسم لمدة 3-5 ثوان ، ثم خذ استراحة وكرر 3-4 مرات. قم بإجراء المجمع 3 مرات في الأسبوع ، والراحة من يوم إلى يومين بين التدريبات.
