من السهل بناء العضلات بتمارين الضغط. ومع ذلك ، يجب أن يتم هذا التمرين بشكل صحيح. هناك أسلوب تدريب خاص بأحمال مختلفة على مجموعات العضلات.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ في أداء تمارين الضغط بأقل حمولة. تمرين الحائط مثالي لهذا. سيتم إجراء عمليات الدفع في وضع رأسي. ابتعد خطوة واحدة عن الحائط مع توجيه وجهك نحو السطح. ضع يديك على مستوى عضلات الصدر. ادفع على الحائط. تذكر: كلما كانت الخطوة أصغر ، انخفضت قوة الحمل. قم بأداء تمارين الضغط من الحائط عن طريق ثني المرفقين. حاول أن تلمس السطح بصدرك في أقرب وقت ممكن. راقب تنفسك أثناء ممارسة الرياضة.
الخطوة 2
لزيادة الحمل على عضلات الصدر ، قم بأداء تمارين الضغط من الأرض. وضع البداية - الاستلقاء. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع استقامة المرفقين. قم بتوسيع الفرشاة للداخل 40-45 درجة. لتبدأ ، قم بإجراء التمرين من ركبتيك ، وضع حصيرة تحت قدميك مسبقًا. حافظ على جسمك مستقيماً. لا تقم بإمالة ذقنك أثناء القيام بالتمرين. ادفع من الأرضية بسلاسة دون الرجيج. قم بأداء 10-15 تمرينًا ، مع زيادة الحمل تدريجياً كل يوم مع مرور الوقت ، انتقل إلى تمارين الضغط الأكثر صعوبة من الأرض على الأرجل المستقيمة.
الخطوه 3
تذكر: عند اختيار حمولة ، استرشد برفاهيتك. يجب ألا تبدأ هذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب.
الخطوة 4
يرجى ملاحظة أنه مع عمليات الدفع المنتظمة مع نفس وضع الذراعين والساقين ، سوف تتطور نفس منطقة العضلات. إذا كنت ترغب في تحقيق نتيجة متساوية ، فقم بشكل منهجي بتغيير دوران اليدين ، وموضع الساقين ، وإمالة الرأس وعرض الذراعين.
الخطوة الخامسة
قم بأداء تمرين مع هذا التمرين المتضمن 2-3 مرات في الأسبوع. لا ينصح الخبراء بممارسة تمارين الضغط يوميًا ، لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي. وبالتالي ، باتباع جميع النصائح والحيل ، ستحصلين على نتائج ممتازة وشكل بدني جيد.
