يفكر الكثير من الناس في كيفية تقوية ظهرك وذراعيك وتقوية العضلات وإعطاء جسمك مظهرًا جذابًا. إذا حددت هدفًا لنفسك بحزم ، فيمكنك بناء عضلات قوية من الظهر والذراعين في المنزل. لهذا تحتاج فقط إلى المثابرة وقوة الإرادة.
تعليمات
الخطوة 1
اختر مجموعة من التمارين للتطوير المتزامن لعضلات الظهر والذراعين. معظم تمارين الظهر مفيدة لعضلات ذراعك في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل أن تضخ ذراعيك ، فعادة ما تتحمل الجزء الأكبر من الحمل. لذلك ، أثناء ممارسة الرياضة في المنزل ، حاول أن تولي مزيدًا من الاهتمام لعضلات ظهرك.
الخطوة 2
ابدأ التمرين بالإحماء. بادئ ذي بدء ، قم بعدة حركات دائرية برأسك وجسمك وذراعيك في اتجاهات مختلفة. ثم قم بعمل سلسلة من 8-10 انحناءات الجذع والقرفصاء والطعنات. سيؤدي هذا الإحماء إلى تدفئة العضلات وإعدادها للتمرين الرئيسي.
الخطوه 3
انتقل إلى عمليات السحب على الشريط. أولاً ، أمسك الشريط الأفقي بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك ، ويجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. قم بأداء عمليات السحب بسلاسة ، دون اهتزاز ، وبنفس السرعة الدنيا عند الخفض والرفع. تنفس بالتساوي ، أثناء الاستنشاق ، ارفع جسمك ، أثناء الزفير ، اخفضه.
الخطوة 4
قم بتغيير محيط الشريط - امسكه براحة يدك بعيدًا عنك. اسحب جسمك لأعلى بحيث يلامس الجزء الخلفي من رأسك (مؤخرة عنقك) الشريط. انتظر لمدة ثانية في أعلى نقطة. قم بالتمرين بوضوح ، ولا تقم بأرجحة ساقيك. ابدأ بثلاث عمليات سحب وشق طريقك حتى 30-40. انشر ذراعيك تدريجيًا على نطاق أوسع.
الخطوة الخامسة
ابدأ تمارين الضغط من الأرض. قم بالضغط على قبضة يدك ، فهذا يزيد من كفاءة ضخ عضلات ظهرك. اخفض ببطء أثناء الشهيق ، وقم بالارتفاع بسلاسة دون تأخير أثناء الزفير. ابدأ بـ 4 تمرينات ضغط في مجموعة واحدة. ثم ضع يديك تحت رأسك واستلقي على بطنك لمدة 20-30 ثانية.
الخطوة 6
العودة إلى وضع الوقوف. خذ الدمبل في يديك ، وأنزل كتفيك. قم بتدوير كتفيك - ارفع كتفيك ، واسحبهما للخلف وعد إلى وضع البداية. ثم قم بلف كتفيك في الاتجاه المعاكس. قم بأداء 10-12 لفة.
الخطوة 7
ضع ركبتك على كرسي أو أي دعم آخر. يجب أن يشكل الفخذ والساق الزاوية اليمنى والظهر بزاوية 45 درجة مع الدعم. استند على الدعم بيدك القريبة ، خذ الدمبل في اليد الأخرى ، يجب أن تدار اليد مع الدمبل مع راحة اليد نحوك. اخفض ذراعك وارخ كتفك. أثناء الشهيق ، اسحب الدمبل لأعلى ، وارفع كوعك إلى أعلى مستوى ممكن. ارفع كتفك. سيضمن ذلك أقصى شد في عضلات ظهرك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. تأكد من تحريك الذراع والكتف فقط. أجرِ 20 ضغطة بكل يد.
الخطوة 8
استلقي على بطنك ، وثبتي ساقيك (بوضعهما ، على سبيل المثال ، تحت خزانة أو كرسي) ، وضعي يديك خلف رأسك. قم بتقوس ظهرك ببطء ، ارفع وأنزل الجزء العلوي من جسمك 15-20 مرة.
