الثدي الجميل ليس من اختصاص المرأة فقط. الصدر العضلي العريض والأذرع القوية هي السمات المميزة للرجل الحقيقي. إنه الجزء العلوي من الجسم الذي يمارسه الرياضيون بمثابرة لا تنضب في الصالات الرياضية. كيف تحقق الهدف المنشود بأسرع ما يمكن؟ ستساعدك التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات الصدر والذراعين في ذلك.
انه ضروري
- - مقعد سكوت.
- - عارضة أفقية؛
- - الحديد
- - الحديد برقبة EZ ؛
- - مقعد الجمباز
- - محاكاة كتلة.
تعليمات
الخطوة 1
أبسط تمرين هو الصفوف العلوية. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة وذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك. اسحب الشريط إلى صدرك. توقف لفترة وجيزة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 2
تمرين أساسي آخر هو السحب. علق على البار ، أمسكه بقبضة مستقيمة وافرد ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. اعبر ساقيك وانحني عند الركبتين. اسحب يديك لأعلى مستوى ممكن - في نهاية الحركة ، تكون ذقنك فوق الشريط. توقف لفترة وجيزة والعودة إلى وضع البداية.
الخطوه 3
تسمح لك الصفوف على البطن ، أثناء الجلوس على مدرب الكتلة ، بتمرين العضلة ذات الرأسين بالتفصيل. أمسك المقابض المتوازية لماكينة البلوك بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. الجلوس بشكل مستقيم مع عودة كتفيك. اسحب الذراعين تجاه معدتك. خذ وقفة قصيرة وعد ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 4
تمرين ممتاز لزيادة كتلة العضلات في العضلة ذات الرأسين هو تجعيد الحديد أثناء الجلوس على مقعد سكوت. اجلس على مقعد سكوت مع وضع الجزء العلوي من الطائرة الداعمة تحت الإبطين. امسك قضيب EZ مع قبضة عكسية بعرض الكتفين. ارفع البار حتى تصبح زاوية الذراعين عند المرفقين 90 درجة. خذ وقفة قصيرة وعد ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
تمرين الضغط على المقعد الموجود على المقعد الأفقي بشكل أساسي لتدريب عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس. استلق مع ظهرك على مقعد أفقي. راحة القدمين على الأرض. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك ، ثم ارفعه عن الرف وثبته بذراعيك المستقيمتين فوق ذقنك. لاحظ أن الشريط يقع في الجزء السفلي من راحتي اليد ، ولا ينبغي ثني الرسغين. أنزِل البار ببطء إلى صدرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وادفع الشريط لأعلى. عند القيام بالتمرين ، تأكد من عدم خروج الأرداف من المقعد ، وأن انحراف الظهر يظل طبيعيًا.
الخطوة 6
بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، قم أيضًا بالضغط على الرأس. خذ قضيبًا بقبضة مستقيمة على مسافة أوسع قليلاً من كتفيك. قف مع قضيب الحديد عند مستوى الكتف. اضغط على قضيب الحديد فوق رأسك مع إمالة رأسك للخلف قليلًا حتى لا يلمس قضيب الحديد ذقنك. توقف لفترة وجيزة والعودة إلى وضع البداية.
