يواجه العديد من الرياضيين الطموحين مشكلة واحدة. ما مقدار الوزن الذي يجب وضعه على المقذوف عند العمل بالأوزان؟ الإفراط في التبول محفوف بالإصابات ، والتوخي الحذر وعدم زيادة الوزن - التدريب لن يجلب أي فائدة. تعليمات التنفيذ ، كقاعدة عامة ، لا تشير إلى أي وزن للعمل ، فهي تتحدث فقط عن عدد التكرارات. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد وزن العمل على لياقة الرياضي نفسه. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لحساب الوزن الذي يمكنك التعامل معه.
ضروري
- - الحديد
- - آلة حاسبة.
تعليمات
الخطوة 1
الطريقة الأولى هي رفع الوزن تجريبيًا ، مع التركيز على الحد الأقصى والحد الأدنى لعدد الأساليب. إذا كان بإمكانك القيام بأقصى عدد موصى به من التكرارات ولم تشعر بالتعب ، فسيكون الوزن صغيرًا جدًا بالنسبة لك. زدها تدريجياً ، بنسبة 10-15٪ ، حتى تقوم بأداء آخر تكرار بأقصى جهد. إذا كنت غير قادر على أداء حتى أقل عدد من التكرارات ، عادة من 5 إلى 6 مرات ، فقم بتقليل الوزن. يجب أيضًا تقليله تدريجيًا ، بحيث يتم تقليله بنسبة 10٪. الشرط الأساسي للوزن هو أن تقوم بالتكرار الأخير مع الكثير من التوتر ، ولكن ليس بالقوة.
الخطوة 2
الطريقة الثانية هي تحديد القوة القصوى لمرة واحدة. لحساب هذا المؤشر ، توجد معادلة برزيكي. يبدو الأمر مخيفًا ، لكنه في الواقع سهل الاستخدام: (وزن التدريب) / (1.0278 - (0.0278 * ممثلين)) = أقصى قوة لمرة واحدة.
الخطوه 3
لحساب أرقام محددة ، اضبط وزن التشغيل على الحديد. يجب أن يكون هذا وزنًا تضمن قدرتك على رفعه عدة مرات. قم بالإحماء الكامل وابدأ في الرفع.
الخطوة 4
كرر حتى تشعر أن لديك قوة واحدة متبقية. لا تقم بهذا التكرار لتجنب احتمال الإصابة.
الخطوة الخامسة
الآن قم بالحسابات. لنفترض أن وزن عملك 80 كجم ، لقد رفعته ست مرات. نظرًا لأنك توقفت خطوة واحدة عن بداية التعب العضلي الكامل ، احسب عدد مرات التكرار يساوي سبعة. اضرب 7 في 0.0278 - تحصل على 0.1946. الآن اطرح 0.1946 من 1.0278 ، وستحصل على 0.8332. اقسم 80 كجم على 0.8832. هذه هي النتيجة النهائية - أقصى قوة لمرة واحدة (PM) تساوي 96 كجم. هذا يعني أنه لا يمكنك رفع مثل هذا الوزن إلا مرة واحدة.
الخطوة 6
نموذجياً ، وزن العمل هو 80٪ من القوة القصوى لمرة واحدة. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق تغيير وزن العمل اعتمادًا على الغرض من التدريب. استخدم في تدريباتك برنامج الهرم الروسي الذي وضعه الأستاذ يوري فيرخوشانسكي. يسمح لك بتحقيق نتائج ممتازة ، بالاعتماد بدقة على معرفة الحد الأقصى لمرة واحدة.
الخطوة 7
بمعرفة القوة القصوى لمرة واحدة ، يمكنك بناء التدريبات الخاصة بك بكفاءة أكبر. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام تقنية الجمع بين تمريرة واحدة والتدريب المنتظم. هذا يسمح لك بزيادة وزن عملك بشكل كبير. استرح لمدة 3-4 دقائق بين تمريرة واحدة والتكرار المنتظم.
