إن الجسم النحيف المتناغم ، دون انخفاض الوزن الزائد هو حلم أي امرأة. بالنسبة للكثيرين ، لا يزال غير قابل للتحقيق. من المهم أن تعرف أنه في الطريق إلى الجسم المثالي ، عليك أن تكون مستعدًا للتخلص من الكسل وحب النشاط البدني.
تعليمات
الخطوة 1
لا تقلل من تناول السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.
لكي يبدأ الجسم في بناء مشد عضلي ، هناك حاجة إلى الطاقة ، والتي يتم تحويلها من الطعام. عليك أن تفهم أنه أولاً وقبل كل شيء ، سيتم حرق الدهون الزائدة ، وعندها فقط سيتم بناء كتلة العضلات. لذلك ، خلال فترات التدريب المكثف ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت المهمة هي زيادة الوزن ، فيجب زيادة محتوى السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية أخرى.
الخطوة 2
زد من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
لبناء جسم منحوت ، يحتاج الجسم إلى البروتين. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا: صدر مسلوق ، بيض ، مأكولات بحرية ، سمك ، لحم قليل الدهن ، مكسرات ، منتجات ألبان. لكل 0.5 كجم من الوزن يجب أن يكون هناك 1 جرام من البروتين.
الخطوه 3
اختر الكربوهيدرات الصحية فقط.
دقيق الشوفان والبقوليات والخضروات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة والحنطة السوداء والأرز البني - ستزود هذه الكربوهيدرات الجسم بالفيتامينات والمعادن لتعزيز النمو الصحي للعضلات.
الخطوة 4
تناول الطعام بانتظام.
عند ممارسة الرياضة بقوة ، من المهم جدًا أن يدخل الطعام إلى الجسم دون انقطاع. تناول وجبات صغيرة ، 5 مرات في اليوم ، على فترات متقطعة لعدة ساعات. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية (الخضروات والحبوب).
الخطوة الخامسة
ابدأ أي تمرينات قوة بالإطالة.
تساهم تمارين الإطالة في مرونة العضلات ومرونتها. بفضل هذا ، سوف تنقذ نفسك من الإصابة.
الخطوة 6
لا تبالغ في تمارين القلب.
خصص يومين في الأسبوع للركض أو التمارين الرياضية. لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى التركيز على فصول العدو. هذا عندما يتم تنفيذ أحمال عالية السرعة في وقت قصير.
الخطوة 7
قلل عدد المجموعات.
لا تقم بأكثر من 15 مجموعة لكل مجموعة عضلية. من المهم أن نتذكر أن الكمية ليست هي التي تزيد من كتلة العضلات ، بل الجودة. ممارسة الرياضة بشكل أثقل أو بأسرع ما يمكن. نهج واحد لا ينبغي أن يستمر أكثر من دقيقة. يجب أن يستغرق التمرين نفسه ما يصل إلى 45 دقيقة في اليوم.
الخطوة 8
اشرب مخفوق البروتين قبل وبعد الصف.
يحتاج الجسم إلى تجديد البروتين قبل التمرين وبعده.
الخطوة 9
تعافى بشكل صحيح بعد التمرين.
عندما يستبدل الجسم الطبقة الدهنية بطبقة العضلات ، يحدث إجهاد طبيعي تمامًا. لمساعدة جسمك على التعافي ، من المهم أن تحصل على قسط مناسب من الراحة بعد التمرين. يجب أن يكون النوم الليلي 8 ساعات على الأقل. إذا فاتك هذا الوقت ، خذ قسطًا من الراحة أثناء النهار. هذا مهم للغاية ، حيث أنه أثناء النوم ينتج الجسم الهرمونات اللازمة لنمو العضلات. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فستبدأ العملية العكسية ، وبدلاً من الهرمونات الصحيحة ، سيتم إنتاج الكورتيزول المسؤول عن تراكم كتلة الدهون.
