يدل الشكل الذكوري الجميل على وجود ضغط مريح وعضلات قوية بدون دهون زائدة. ولكن ، لسوء الحظ ، فإن العيوب مثل البطن الضخمة وطيات الدهون على الجانبين ليست نادرة جدًا. يمكنك التخلص منها ، لكن سيتعين عليك بذل الكثير من الجهد والمثابرة. التغذية السليمة والعضوية في الصالة الرياضية هما أفضل مساعدين في هذا الأمر.
تعليمات
الخطوة 1
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع أو مارس الرياضة في المنزل. لمساعدتك على حرق الدهون غير الضرورية بأسرع ما يمكن ، قم بتمارين القلب. يمكن أن يكون هذا الركض أو المطحنة أو التجديف. تمرن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، ولكن بانتظام فقط. مع هذا الوضع ، ستحقق النتائج بسرعة - إزالة الدهون الزائدة وشد العضلات.
الخطوة 2
إذا كنت لا تستطيع الجري ، اقفز على الحبل ، اذهب للسباحة ، التنس. كل هذه الأنواع من النشاط البدني لا تساعد فقط على إنفاق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا تشبع الجسم بالأكسجين ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وترتيب نوع من التغيير ، وهو أمر ضروري في بعض الأحيان للحفاظ على الصحة وتحسين الشكل.
الخطوه 3
إذا تم منع استخدام الرياضة النشطة والنشاط البدني القوي لسبب ما ، فحاول المشي أكثر سيرًا على الأقدام بوتيرة سريعة. ستساعدك أيضًا ممارسة هذه الجولات لمدة ساعتين يوميًا على إنقاص الوزن ، خاصة مع التغذية السليمة.
الخطوة 4
عند ممارسة التمارين الهوائية أو الهوائية ، تذكر أن الأنسجة الدهنية تبدأ في الاحتراق فقط بعد 20 دقيقة من التمارين المكثفة. وبالتالي ، فإن الجري أو السباحة لإنقاص الوزن يكلف ما لا يقل عن 30-40 دقيقة ، وإلا فإن النتيجة لن تكون فعالة للغاية.
الخطوة الخامسة
من التمارين البدنية ، فإن أفضل خيار للضغط الجميل هو لف الجسم على مقعد رياضي مائل ، بما في ذلك الجانب. عند القيام بها ، تذكر أن الظهر يجب أن يكون مثنيًا قليلاً ، ويجب أن تكون الحركات سلسة ، وإلا يمكنك إتلاف أسفل الظهر. في هذه الحالة ، يجب أن يقع الضغط الرئيسي على عضلات البطن ، وليس الظهر أو الرقبة. كما أن رفع الساق المعلقة على جدار الجمباز يعمل بشكل جيد. قم بإجراء التمرينات في 2-3 مجموعات ، كل منها 15-20 تكرار.
الخطوة 6
ستعزز العضلتان المائلتان والظهران العريضان تمارين الالتواء الأساسية. من الأفضل أيضًا أداءها أثناء تعليقها على الشريط. ارفع ساقيك ، وانحنى على الركبتين ، وأدرهما بالتناوب إلى اليسار واليمين. قم بأداء 8-10 مرات وكرر المركب مرتين.
الخطوة 7
تساعد بشكل فعال على حرق الدهون وشد عضلات البطن ، بما في ذلك العضلات المائلة ، ورفع الساقين من وضعية الانبطاح. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف لتقليل الحمل على أسفل ظهرك إذا لم يتم ضخ عضلات ظهرك كثيرًا. ارفع الساقين المستقيمة أو المثنية قليلاً عند الركبتين إلى ارتفاعات مختلفة وفي اتجاهات مختلفة - نتيجة لذلك ، سوف يقع الحمل على عضلات البطن المختلفة. لجعل هذه التمارين ليست مملة للغاية ، يمكن إجراء هذه التمارين في أزواج - يجب أن يقف الشخص الثاني خلف رأسك ويضرب ساقيك المرتفعة في اتجاهات مختلفة.
الخطوة 8
سيعزز بسرعة تمارين البطن والمقاومة. اختر الحديد الذي يناسبك بشكل أفضل. خذ البار على كتفيك وحافظ على ظهرك مستقيمًا. قم بتدوير الجسم على الجانبين ، مما يجهد عضلات البطن. انشر ساقيك قليلاً واضغط على الحديد بعمق. ارفع البار إلى صدرك وقم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة. كرر كل تمرين 10-20 مرة في خطوتين مع راحة إجبارية بينهما.
الخطوة 9
للحصول على حمل مثالي ، يوصى بأداء تمارين القوة ما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع. تتم جميع التمارين ببطء ، مع شد البطن والراحة بين المجموعات. بعد أسبوعين ستلاحظ النتائج الأولى ، وبعد شهر ونصف ستبدو عضلات البطن والجوانب أفضل بكثير.
الخطوة 10
تذكر أن العضلات تعتاد بسرعة على حمل معين ، لذا حاول تغيير الحمل لتحقيق نتيجة فعالة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة وزن العارضة أو عدد التكرارات في المجموعة.
الخطوة 11
يُعد التناوب بين تمارين الكارديو وتمارين القوة أفضل خيار للتخلص من الدهون الزائدة حول خصرك ورفع عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة سوف تحسن الحالة العامة للجسم ، وتضفي نغمة على الجسم كله. ولن يسمح لك مجرد التناوب بين التمارين والأحمال بالملل وترك الفصول الدراسية.
الخطوة 12
غيّر نظامك الغذائي. للتخلص من الدهون الزائدة ، عليك التخلي عن وجباتك المعتادة ذات السعرات الحرارية العالية. قم بإزالة المخبوزات وأي منتجات شبه نهائية والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة من النظام الغذائي. لا تنسَ شرب البيرة عالية السعرات الحرارية فحسب ، بل وأيضًا أي مشروبات كحولية أخرى. يجب أيضًا تجنب المياه الغازية والعصائر ، وخاصة غير الطبيعية منها. من الأفضل تناول الفاكهة فقط - عندها يدخل السكر بكميات أقل إلى الجسم. بدلًا من السلطات مع المايونيز والأطعمة المدخنة والنقانق ، تناول الخضار الطازجة المطهوة على البخار والدواجن منزوعة الجلد واللحم البقري الخالي من الدهن. زد من تناولك للبروتين يوميًا عن طريق تضمين البيض ومنتجات الألبان. التغذية السليمة هي أفضل وسيلة لفقدان الوزن.
الخطوة 13
حاول أن تأكل وجبات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان - على الأقل 5 مرات في اليوم. عندها لن يزعجك الشعور بالجوع ، فلن ترغب في تناول كل شيء مرة واحدة في جلسة واحدة. لا تفوت وجبات الطعام ، وخاصة وجبة الإفطار. تذكر أنه إذا كنت تمارس الرياضة فقط ، ولكن في نفس الوقت تستمر في تناول الكربوهيدرات السريعة والوجبات السريعة ، فلن يكون هناك الكثير من المعنى - ستبدأ فقط في نمو العضلات تحت الأنسجة الدهنية.
الخطوة 14
بعد شهرين من التدريب المكثف والتغذية السليمة ، حاولي أن تجف قليلاً. لمدة أسبوعين ، انتقل إلى الأطعمة البروتينية - صدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والروبيان والمأكولات البحرية الأخرى. القضاء أو التقليل قدر الإمكان خلال هذا الوقت ، حتى الكربوهيدرات المعقدة ، والسكر ، بما في ذلك استهلاك الفاكهة. مع الأطعمة البروتينية ، تأكد من تناول الخضروات الطازجة والخضروات ، والتي ستساعد الجسم على امتصاص البروتين. سيساعدك هذا على التخلص من الدهون حول خصرك ويجعل عضلات البطن تبدو أكثر بروزًا.
