الأنسجة الدهنية والعضلية ذات طبيعة مختلفة ولا يمكن أن تتحول إلى بعضها البعض. كقاعدة عامة ، نحن نتحدث عن الاستبدال التدريجي لأحد الأنواع بآخر. التوصية الأكثر شيوعًا هي الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب. خلال الأول ، يتم بناء الأنسجة العضلية ، وفي الثانية ، يتم حرق الخلايا الدهنية. لكن التطورات الأخيرة في مجال اللياقة أثبتت أن هناك طريقة أكثر فاعلية للتمرين لجسم جميل. الشيء الرئيسي هو اتباع التعليمات بدقة.
ضروري
اجراس صماء
تعليمات
الخطوة 1
تدرب ثلاث مرات في الأسبوع. كل يوم له مجموعة التمارين الخاصة به. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، قم بممارسة التمارين 1 و 2 ، وفي اليوم الثاني ، قم بإجراء التدريبات من 3 إلى 6 ، وفي اليوم الثالث ، عليك ممارسة التمارين من 7 إلى 10.
الخطوة 2
خذ قسطًا من الراحة بين أيام التدريب لمدة 48 ساعة على الأقل. يمكنك اختيار الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة كأيام تدريب.
الخطوه 3
يتم إجراء التمرين الأول في وضع "السلم الخلفي". على سبيل المثال ، قم بإجراء 15 تكرارًا للتمرين الأول ، وقم على الفور بإجراء 15 تكرارًا للتمرين الثاني دون مقاطعة ، ثم 14 ، ثم 13 مرة ، وهكذا. يتم إجراء التمرين الثاني في دائرة لمدة 10 دقائق. يتم إجراء التمرين الثالث أيضًا في دائرة لمدة 20 دقيقة.
الخطوة 4
خذ دمبل واحد من البار. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك واثن ركبتيك قليلاً. انحنى واجلس وأرجِح ذراعك المستقيمة للخلف بين رجليك. بمجرد أن يلمس الكتف الفخذ ، حرك الوركين للأمام واستقامة. وهكذا يرتفع الدمبل إلى مستوى الذقن. استرخي ذراعيك ، فهما ليسا متورطين في رفع الدمبل. يتم تنفيذ العمل بسبب عمل السلك. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرار بيد واحدة ، ثم الأخرى ، وانتقل إلى التمرين الثاني.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أنزل نفسك بسرعة في وضع القرفصاء العميق ، المس الأرض براحة يديك. ضع راحتي يديك أمام قدميك مباشرة. الآن ، ادفع بقدميك ، اذهب إلى وضع الاستلقاء. قم بالضغط على الفور والعودة إلى وضع البداية ، وقم بإجراء جميع الحركات بترتيب عكسي.
الخطوة 6
التقط الدمبل وارفعها فوق رأسك. الأيدي تواجه بعضها البعض. امشِ بوتيرة معتدلة مع رفع ذراعيك. لا ترخي أو تخفض رأسك. خذ 10 خطوات.
الخطوة 7
قف مع وضع يديك على الدمبل. لا تنحني أسفل ظهرك. ضغط للخارج. بعد أن صعدت إلى الدعم ، اقلب الجسم على الفور إلى اليمين ، ارفع يدك اليمنى بالدمبل لأعلى حتى يشكل الجسم الحرف T. كرر ذلك مع رفع اليد اليسرى. هذا مكرر. كرري 10 مرات.
الخطوة 8
خذ الدمبل في يديك وارفعها إلى كتفيك. اجلس بعمق ، ثم قوم على الفور ، وبسبب القصور الذاتي ، اضغط على ذراعيك فوق رأسك. قم بأداء 10 عدات.
الخطوة 9
قف على الدمبل كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط. اسحب الدمبل الأيسر باتجاه الجانب الأيسر من صدرك. انتظر لمدة ثانية ثم اخفض الدمبل إلى الأرض. صف بيدك اليمنى. هذا مكرر. كرر 10 عدات وعد إلى التمرين الثالث.
الخطوة 10
ضع قدميك أعرض قليلاً من الوركين والقدمين متوازيين خذ حوضك للخلف ، واثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين. انحن إلى الأمام قليلاً مع وضع يدك أمام صدرك. خذ ثلاث خطوات جانبية سريعة إلى اليسار ، ثم ست خطوات إلى اليمين وثلاث خطوات إلى اليسار. عدت إلى وضع البداية وقمت بمجموعة واحدة.
الخطوة 11
قف على الدمبل. افرد جسمك في خط واحد. ادفع مرة واحدة وقم بإجراء صف الدمبل بيدك اليمنى. ضع الدمبل على الأرض. اضغط للخارج مرة أخرى وقم بأداء تمرين الرفعة المميتة بيدك اليسرى. هذا مكرر. قم بعمل ستة تكرارات.
الخطوة 12
التقط الدمبل وافصل بين قدميك بمقدار عرض الورك. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليسرى وانزل نفسك في اندفاع ، وثني كلا الساقين إلى الزاوية اليمنى. ارجع إلى الموقف واندفع بقدمك اليمنى. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة ولا تنحني للأمام أثناء الحركة. هذا مكرر. قم بعمل ستة تكرارات.
الخطوة 13
استلقِ على الأرض وذراعيك على جانبيك وقدميك معًا. خذ دمبل بيدك اليسرى وارفعه فوقك. ارفع جذعك مع الحفاظ على وضع ذراع الدمبل. ثم اندفع للأمام وارتفع إلى قدميك. يتم رفع اليد بشكل عمودي بشكل صارم طوال الوقت. اعكس الحركات واستلقي على الأرض. قم بستة مصاعد بالدمبل في يدك اليسرى ، ثم افعل نفس الشيء بالدمبل في يمينك. هذه مجموعة واحدة. انتقل إلى التمرين السابع.
