تتضمن عملية السحب عضلات الكتفين والبايسبس وعضلات الظهر. كما هو الحال مع أي تمرين ، من أجل زيادة الحد الأقصى لعدد التكرارات ، يجب عليك إما تمرين العضلات التي تشارك في التمرين بشكل منفصل ، أو زيادة أوزان العمل.
ضروري
عضوية الصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
إذا قررت العمل على كل مجموعة عضلية على حدة ، فأنت بحاجة إلى العمل بشكل منفصل على الدلتا والعضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.
الخطوة 2
استخدم تمارين رفع الدمبل الجانبية ورفع الدمبل الأمامي للعمل على الدلتا. أيضًا ، استخدم تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس لتقوية عضلات كتفك. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات لكل تمرين ، سبع إلى ثماني مجموعات لكل تمرين.
الخطوه 3
لضخ العضلة ذات الرأسين ، قم بإجراء رفع مستقيم أو رفع الحديد من خلال تجعيد الذراعين. بعد ذلك ، انتقل إلى ثني الذراعين بالتناوب مع الدمبل ، مع التركيز على الركبة أو على مقعد مخصص لعزل العضلة ذات الرأسين. قم بثماني مجموعات من ستة إلى سبعة عدات لكل تمرين.
الخطوة 4
للعمل على الظهر ، قم بالسحب العلوية والسفلية ، وكذلك العمل على شبه المنحرف. سوف تسمح لك التمارين التي يتم إجراؤها معًا بتمرين كل عضلات الظهر دون ترك "نقاط فارغة". قم بعمل ستة عشر إلى ثمانية عشر تكرارًا في كل مجموعة - كلما أرجحت ظهرك ، كان الارتداد أفضل.
الخطوة الخامسة
سحب الوزن الزائد. استخدم حزام رفع الأثقال ورباط لزيادة الوزن إلى كتلة جسمك. سحب في كل نهج للفشل - بهذه الطريقة يمكنك تحقيق أقصى نتيجة في عدد عمليات السحب في المستقبل.
