الأرداف المطوية تجعل الشكل أكثر جمالًا وجاذبية ، وتجذب عين الجنس الآخر وتكون بمثابة مثال للفخر الذي تستحقه. ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، تميل العضلات إلى فقدان مرونتها ، لذلك ، لكي يظل الكاهن دائمًا في حالة ممتازة ، يجب القيام بتمارين بدنية خاصة بشكل منهجي.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ الجري أولاً. سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الأرداف والساقين ، مما يجعل صورتك الظلية أكثر جاذبية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركض يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ويرفع مناعة الجسم ويجعلك أكثر مرونة ، مما يسمح لك بأداء جميع التمارين الأخرى بسهولة. إذا لم تكن قد ركضت من قبل ، فابدأ بمسافات قصيرة ، وزد المسافة كل أسبوع.
الخطوة 2
اصعد الدرج. انسى المصاعد لفترة لأنها لن تساعد في جعل أردافك جميلة. كلما كان ذلك ممكنًا ، حاول صعود الدرج ، وليس وضع القدم بالكامل على الدرج ، ولكن فقط الجورب. سيؤدي الجهد الإضافي لرفع الكعب أيضًا إلى شد عضلة الألوية.
الخطوه 3
القرفصاء لأسفل. ضع قدميك على مستوى الكتف ، ومد ذراعيك أمامك ، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بعمل 20-30 تمرين قرفصاء بطيء في مجموعات متعددة. لتقليل الضغط على العمود الفقري ، يمكنك أولاً الإمساك بمقبض الباب أو أي دعم آخر أثناء التمرين.
الخطوة 4
تأرجح ساقيك. قف جانبيًا نحو الباب ، أمسِك بالمقبض بإحدى يديك وضع الأخرى على خصرك. مع أبعد القدم عن الباب ، اجعل 20 تأرجحًا للأمام ، ثم بنفس المقدار للخلف. بعد ذلك ، قم بتغيير الساقين وكرر التمرين. ارفع ساقك على طول الطريق.
الخطوة الخامسة
ارفع ساقيك. احصل على أربع ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. بالتناوب ارفع ساقيك المثنية حتى المحطة ابدأ بـ 30 تكرارًا لكل ساق ، مع زيادة عدد التكرارات تدريجيًا.
الخطوة 6
أمسك ظهر الكرسي وارفع ساقيك للخلف تمامًا. قم بهذا التمرين ببطء قدر الإمكان ، وأحيانًا أمسك رجلك في منتصف المصعد لبضع ثوان.
الخطوة 7
العب التنس أو الريشة. كما تساعد الانحناءات المستمرة والقرفصاء على إحدى الساقين أو الأخرى ، والتي يتم فرضها أثناء هذه الألعاب ، على تقوية عضلات الألوية.
