هناك العديد من التقنيات لبناء مجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين. يعتمد اختيار طريقة معينة ، كقاعدة عامة ، على الهدف واللياقة البدنية الفردية.
تلميحات مفيدة
للحفاظ على عضلات العضلة ذات الرأسين وضخها ، يكفي استخدام دمبل عادي أو أشرطة مقاومة أو قضبان متوازية أو قضيب أفقي. لأقصى قدر ممكن من الضخ ، ستحتاج إلى أجهزة محاكاة خاصة وتنضيد الدمبل والحديد.
قبل البدء في تمارين المقاومة ، من الضروري شد جميع عضلات الجسم جيدًا. التدريب الأساسي هو جزء لا يتجزأ من أي مجمع. يوصى ببدء الدرس بأحمال صغيرة ، وزيادتها تدريجياً. تذكر: نمو العضلة ذات الرأسين يعتمد بشكل مباشر على حجم الحمل. يجب أن تتناوب الطرق مع فترات توقف قصيرة من 2-3 دقائق. عند الاقتراب من ممارسة التمارين الشاقة ، يجب أن تحاول تجنب النشاط البدني غير الضروري.
يهتم الخبراء بتغذية الرياضيين ، حيث يجب أن تكون كاملة وصحيحة لزيادة المجهود البدني.
تمارين للعضلة ذات الرأسين
بالنسبة للأشخاص المستعدين جسديًا والأقوياء ، ينصح خبراء كمال الأجسام باستخدام الدمبل التي يزيد وزنها عن 25 كجم لضخ العضلة ذات الرأسين. ستساعد ممارسة الرياضة بوزن كبير على بناء كتلة العضلات إلى أقصى حد ممكن.
التمرين الأكثر فعالية وبساطة للعضلة ذات الرأسين هو ثني مفصل الكوع بالدمبلز. أثناء التمرين ، من أجل ثبات أفضل ، تحتاج إلى ثني ساقيك قليلاً.
لا تنس التنفس أثناء ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين. عند الاستنشاق - إنزال اليدين ، عند الزفير - صعودهم. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة. لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل عند الإنزال. هذا سوف يتجنب تمدد العضلات غير المرغوب فيه. في المواضع السفلية والعلوية لليدين ، من الضروري التوقف مؤقتًا لمدة 2-3 ثوانٍ للراحة.
من الممكن ضخ عضلات العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح باستخدام طرق بسيطة ومعقولة التكلفة ، والتي تعتمد على توافر أحد المعدات الرياضية أو تلك. وتجدر الإشارة إلى أنه في المنزل يصعب البدء في العضلة ذات الرأسين بقوة وبسرعة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. للتدريبات في المنزل ، تحتاج إلى استخدام الدمبل ، الموسع ، العارضة.
للتعويض عن نقص الوزن في الدمبل وزيادة الحمل على العضلات ، يجب رفع الجهاز ببطء أكبر. تعتمد الزيادة في كتلة العضلات بشكل مباشر على الحمل الواقع على العضلات.
عند التدريب على العارضة ، يجب إمساك المقبض باليدين بحيث تكون راحة اليد في اتجاه الوجه. عند السحب ، انتبه إلى أن تأثير جسم الجسم ضئيل. تؤثر سرعة السحب أيضًا على حجم الحمولة. يرجى ملاحظة: كلما انخفضت السرعة ، زاد الحمل.
