ستساعدك التدريبات باستخدام الدمبل والحديد على أن تصبح أقوى وأكثر ديمومة ، بالإضافة إلى التمارين المنتظمة على معدات الجمباز مثل العارضة الأفقية والقضبان المتوازية. لتحقيق نتائج ملحوظة ، من المهم تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح.
نصائح لاختيار طريقة التدريب
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات مريحة ، احصل على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، إلى قسم رفع الأثقال. في المرحلة الأولية ، ابدأ التدريب على أجهزة محاكاة خاصة ، على شريط أفقي وقضبان متوازية ، باستخدام الدمبل. تذكر أن أي تمرين يشرك عضلات جسمك سيزيد من قوتها. يمكن أن تكون هذه عمليات دفع منتظمة من الأرض ، وعمليات سحب على الشريط ، وانحرافات على القضبان غير المستوية ، وما إلى ذلك.
اعمل مع مدربك لإنشاء برنامج تدريبي يتوافق مع خصائصك الفسيولوجية وأهدافك. إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات بشكل طفيف دون تحقيق نتائج لاعبي كمال الأجسام المشهورين ، فإن الأسلوب الأبسط سوف يناسبك أكثر من الأسلوب المصمم لتحقيق إنجازات رائعة في رفع الأثقال.
إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات قوية ، فأنت تريد الانخراط بجدية في رياضات القوة - لا يمكنك تجنب تمارين الحديد الأساسية تحت أسماء مثيرة للإعجاب مثل: "deadlift" ، "تمرين ضغط المقعد الفرنسي" ، إلخ.
تذكر أن الهدف من كل تمرين ، بغض النظر عن كيفية أدائه - باستخدام الدمبل ، مع الحديد ، على شريط أفقي أو قضبان غير مستوية ، هو تدريب مجموعات عضلية معينة. لتدريب العضلة ذات الرأسين - العضلة ذات الرأسين في الذراعين ، بعض التمارين مسؤولة عن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس - أخرى ، لتقوية عضلات الضغط - أخرى ، إلخ. من المهم أن يشتمل مجمعك على تمارين لتمرين عضلات مختلفة ، لأن الجمع بين رفع الذراعين مع أرجل رفيعة أو سميكة سيبدو سخيفًا للغاية.
نصائح عامة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين
تستغرق الفترة الأولية لتطور العضلات والأربطة حوالي شهرين إلى ثلاثة أشهر ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تمارين الحديد الأكثر خطورة. يجب زيادة وزن العارضة وعدد الأساليب والتكرارات تدريجياً. ستعتمد المؤشرات الأولية على قدراتك الفردية ، في المتوسط ، تتراوح من 5 إلى 10 ممثلين و 2-3 مجموعات.
عند العمل مع الحديد ، تأكد من استخدام مساعدة شريك التأمين. لن يساعد فقط في منع الإصابة المحتملة ، ولكنه سيساعد أيضًا في التغلب على المركز الميت في الممثلين الأخير.
عند تدريب عضلات ظهرك ، تأكد من استخدام حزام أمان خاص ؛ ارتدِ الأساور الجلدية والقفازات لحماية يديك.
أثناء اتباع جميع توصيات مدربك ، لا تنس مراقبة نظامك الغذائي ، فيجب أن يحتوي على كميات كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وكذلك الفيتامينات والمعادن. اسمح بوقت كافٍ للنوم والتعافي من التمرين.
التدريبات في المنزل
يمكنك أيضًا زيادة قوة العضلات في المنزل عن طريق ممارسة الدمبل على قضبان غير مستوية وشريط أفقي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك تقنيات مثل اللياقة البدنية ، والتمدد ، والبيلاتس ، والتمارين بالضغط على الأسطوانة ، وعصي الجمباز ، وطوق الهولا هوب ، وما إلى ذلك على تطوير مرونة الجسم. يمكنك البحث في الإنترنت أو شراء مجموعة من التمارين على قرص DVD للمبتدئين وتدريجياً ، خطوة بخطوة ، لتنمية عضلاتك وقدرتك على التحمل.
