رفع السلاح هو فخر كل رجل. كم هو ممتع ارتداء قميص قصير الأكمام في يوم صيفي وملاحظة نظرات الإعجاب للمرأة. العضلة ذات الرأسين ليست عضلة متقلبة للغاية ، ومع النهج الصحيح والتدريب الشاق ، فإن النجاح مضمون. كيف تبني العضلة ذات الرأسين بسرعة وتشعر وكأنك رجل حقيقي؟ قم بأداء مجموعة من التمارين لمدة شهر ، ولا تكن كسولًا ، وسرعان ما تكتسب يديك الشكل المثالي.
انه ضروري
الدمبل ، الحديد ، شريط أفقي
تعليمات
الخطوة 1
اسحب الشريط. سيساعد ذلك على شد العضلة ذات الرأسين جيدًا وتطويرها في العرض ومنحها شكلًا مستديرًا أنيقًا. ومع ذلك ، لن تكون قادرًا على اكتساب كتلة العضلة ذات الرأسين من خلال عمليات السحب وحدها ؛ ستكون هناك حاجة إلى تمارين خاصة بأوزان.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم ، ويفضل أن يكون ذلك على الحائط ، أمسك بالبار بقبضة من أسفل ، وافرد ذراعيك بعرض الكتفين ، وثبِّت مرفقيك على جانبيك. اثنِ ذراعيك ، وارفع قضيب الحديد نحو كتفيك. تحتاج إلى رفع القضيب بشد عضلات الظهر ، ولكن على حساب العضلة ذات الرأسين. لا تتأرجح أو تنحني ظهرك. لا ترفع البار أبدًا باستخدام مرفقيك ، يجب دائمًا الضغط عليهما بقوة على جسمك. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي ، ثم عد إلى وضع البداية. تأكد من أن الشريط لا يتدلى أو يتدلى بالأذرع الممدودة. لا تنحني للخلف عند القيام بالتمرين ، ولا تقم بتقويم مرفقيك. الحفاظ على التوتر في العضلات التي تمارس.
الخطوه 3
خذ دمبل في يدك ووجه راحة يدك نحوك. ابق يدك بالقرب من فخذك. ارفع الدمبل لأعلى ، وقم بتوسيع الفرشاة. قم بالدوران الأخير للفرشاة في أعلى نقطة. اخفض يدك مع التوتر ، راقب نعومة الحركة.
ضع اليد مع الدمبل على المقعد. اثنِ مرفقك بينما تسحب الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف. في نهاية الثني ، قم بثني العضلة ذات الرأسين بقوة. قم بمد ذراعك بسلاسة شديدة ، دون الرجيج.
الخطوة 4
اجلس على مقعد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع ثقلًا على فخذك (الجانب الداخلي) بالقرب من الركبة. مد ذراعك بالكامل وابدأ في الانحناء. يجب عليك رفع الحمولة على طول الطريق. بعد الوصول إلى الحد الأقصى ، قم بشد العضلات والعودة إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
اختر التمرينين اللذين تفضلهما أكثر. قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لمدة ثماني إلى عشر عدات. إذا كنت مضغوطًا للوقت ، مارس الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
