ضغط البدلاء هو تمرين يتحدث مباشرة عن قوة الشخص. بالطبع ، من الآمن والأكثر إنسانية تحديد أقوى رفاقك في صالة الألعاب الرياضية ، وليس في القتال. ولكن من أجل "سحب" الكثير من الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية زيادة وزن القضيب بشكل صحيح في آلة الضغط على مقاعد البدلاء.
تعليمات
الخطوة 1
اعمل على أسلوبك. كلما كان اللاعب أكثر خبرة ، كان أسلوبه أفضل وزادت الأوزان الثقيلة التي يرفعها. كيف يمكنك تحقيق تقنية تسمح لك بإحراز تقدم في تمرين الضغط على البنش؟ أولاً ، حافظ على شد عضلات ظهرك. من الأفضل الانحناء قليلاً لإغلاق المسافة بين الصدر والشريط. لا ترهقي فرشك. يجب أن تكون القبضة ثابتة أيضًا. يجب أن يكون الجزء الخلفي من رأسك على المقعد ، ويجب أن تكون نظرتك إلى منتصف العارضة. حافظ على رجليك متوترة ، يُنصح بإحضارهما قدر الإمكان تحت المقعد.
الخطوة 2
تقوية عضلات صدرك وذراعك. يبدو هذا مبتذلًا ، لكن بعض الرياضيين يضغطون على مقاعد البدلاء ، لكن يتجاهلون التمارين الأخرى على العضلات المستهدفة تمييع التدريبات الخاصة بك مع الصحافة الدائمة ، الصحافة الفرنسية. قم بتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر باستخدام الدمبل والضغط بذراع واحدة. لا ينبغي تجاهل المدربين. قم بالضغط على البنش بزوايا مختلفة. انتبه لأي تمارين يمكن أن تقوي صدرك ، والدالية ، وثلاثية الرؤوس.
الخطوه 3
تطوير البرنامج الصحيح. لتحسين الأداء البدني ، تحتاج إلى اختيار أحد برامج القوة. عادة ما تقوم برامج القوة بعدد قليل من التكرارات مع الكثير من الوزن وفترات راحة طويلة بين العدات (2-5 دقائق) ، قم بزيادة وزن الشريط تدريجيًا. يمكنك زيادته مرة واحدة في الأسبوع أو كل تمرين ، حسب البرنامج. إذا كنت لا تزيد الوزن في تمرينك التالي على مقاعد البدلاء ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار.
الخطوة 4
زيادة وزنك. لرفع المزيد من الوزن ، عليك أن تزن نفسك أكثر. أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي ، مثل اللحوم والبيض والحليب والمكسرات. لا تنس الكربوهيدرات (المعكرونة والحنطة السوداء والأرز والبطاطس) والفيتامينات (الخضار والفواكه). يمكنك أيضًا استخدام الكسبات ومخفوقات البروتين لاكتساب الكتلة.
