الكفاءة هي نسبة النتيجة إلى الجهد المبذول. ستسمح لك ستة تمارين بتمرين كل العضلات بشكل كامل. كما أن تكاليف المواد ضئيلة أيضًا: من أجهزة المحاكاة ، لا يلزم سوى موسع مطاطي.
ضروري
- - موسع المطاط
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
قم بتمرين لتطوير كل عضلات بطنك. اجلس على بساط الصالة الرياضية. اربط الموسع بقدميك ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، حيث تمتد أطراف الموسع على طول الجسم خلف الكتفين. لا تقم بفرد ساقيك ، وانحن للخلف واسحب الذراعين الموسعتين إلى رقبتك. مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين ، ابدأ في رفع جذعك ، ثم أنزل نفسك ببطء للخلف. حافظ على رجليك مثنيتين. الأيدي ثابتة. عند التحرك للأمام ، يجب أن تعمل عضلات البطن فقط. حاول ألا تساعد نفسك بيديك.
الخطوة 2
قم بالتمرين التالي لتمرين عضلات الساق والفخذ. اخطو على منتصف الموسع بكلتا القدمين. اسحب المقابض لأعلى بحيث تكون على مستوى الكتف ، واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. تخيل أنك جالس على كرسي وتبدأ نفس الحركة. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً ، وعندما تصل الزاوية بين الجذع والوركين إلى 90 درجة ، ابدأ بالحركة العكسية. لا تشد عضلات بطنك أو ترفع كعبيك عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان - فهذا يزيد من فعالية التمرين.
الخطوه 3
التمرين التالي للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. ادخل في وضع الدفع. اسحب الموسع خلف ظهرك عند مستوى الكتف ، واضغط على طرفي الموسع على الأرض براحة يديك ، وحافظ على الحلقة قصيرة قدر الإمكان. قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد. كلما كانت وتيرة العمل أبطأ ، كلما تم تدريب العضلات.
الخطوة 4
تمرن ظهرك وكتفيك جيدًا مع هذا التمرين. لف طرفي الموسع حول الرسغين. اجلس على مؤخرتك وارفع ذراعيك وانحنى عند المرفقين بمقدار 90 درجة إلى مستوى رأسك ، ويجب سحب الموسع حتى تشعر بتوتر شديد. إبقاء ظهرك مستقيم. قم بتحويل وزنك ببطء من كعبيك إلى أصابع قدميك بينما يمكنك الحفاظ على التوازن ، في هذا الوضع ، قم بخفض الموسع خلف رأسك ، محاولًا الوصول إلى لوحي الكتف. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
أمسك بمقابض الموسع لبناء كتفيك والعضلة ذات الرأسين. اتخذ خطوة واسعة وضع قدمك الأمامية في منتصف الموسع. ضع يديك على كتفيك مقابل مقاومة المطاط ، مع الحفاظ على معصميك ثابتًا. امسك الموسع مشدودًا وأرجح مرفقيك للخارج إلى الجانبين حتى يصبحا في مستوى الكتف. حافظ على الجسم مستقيمًا ، ولا تقم بإمالته للخلف.
الخطوة 6
التمرين الأخير سيجعل عضلات ظهرك ضخمة وبارزة. اجلس على بساط الصالة الرياضية. اربط الموسع حول قدميك واسحب الذراعين إلى خصرك ، حيث يمكن ثني الركبتين وتوجيه الجوارب لأعلى. في نهاية الحركة ، يجب أن تتقارب شفرات الكتف تقريبًا.
