شخصية رياضية تثير الحسد والرغبة في أشكال مماثلة. من السهل بناء العضلات بسرعة ، وليس عليك التدرب بقوة في صالة الألعاب الرياضية. من السهل القيام بذلك في المنزل ، باتباع العديد من الأساليب المبدئية للعملية.
انه ضروري
الدمبل ، kettlebells ، الحديد
تعليمات
الخطوة 1
استخدم الحمل التدريجي. أي زيادتها التدريجية ، بسبب تكرار التمارين أو عن طريق زيادة قوة التطبيق (أو كتلة الأوزان التي يتم رفعها). سيتكيف الجسم تدريجيًا وسيكون نمو العضلات ملحوظًا.
الخطوة 2
قم بأداء 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. ستؤدي عمليات التكرار الأقل إلى زيادة قوة العضلات فقط ، ولكنها لن تزيد من حجم العضلات. يعني وجود عدد كبير من التكرار ، أكثر من 20 مرة ، أن الوزن الذي اخترته ليس كافيًا ويحتاج إلى زيادته. يجب أن يكون بحيث لا يمكنك رفعه أكثر من 12 مرة.
الخطوه 3
قم بعمل 6 إلى 9 مجموعات لكل مجموعة عضلية. الوقت الأمثل لإكمال هذا العدد من المجموعات هو 45 دقيقة.
الخطوة 4
أثناء التمرين ، تفقد كمية كبيرة من السعرات الحرارية. لذلك ، تناول أكبر قدر ممكن من الطعام كل 3 ساعات. لنمو العضلات ، هناك حاجة إلى البروتين ، ومصدره الأطعمة البروتينية. احسب الكمية المطلوبة من البروتين باستخدام الصيغة: الوزن بالكيلوجرام مضروبًا في 2.05 ، وهذا سيكون وزن الجسم بالجنيه والكمية المطلوبة من البروتين بالجرام. أولئك. بوزن 80 كجم ، ستكون هناك حاجة إلى 176.4 جم من البروتين يوميًا لزيادة كتلة العضلات.
الخطوة الخامسة
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. وهي عبارة عن لحم الدجاج ولحم الخنزير (حتى 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج) ، والبيض (6 جرام من البروتين) ، والجبن (25 جرامًا) ، والمأكولات البحرية ، والحليب (27 جرامًا من البروتين لكل 1 لتر) ، والمكسرات والبذور.. أدخل الأطعمة الغنية بالدهون في نظامك الغذائي. فهي ضرورية لتخليق الهرمونات الابتنائية التي تنظم بناء العضلات. تناول الأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك الدهنية.
الخطوة 6
تأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي. وهي عبارة عن خبز الحبوب والنخالة ودقيق الشوفان والبطاطس والقرنبيط والسبانخ. أنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة بشكل جيد. استهلك أيضًا 300 جرام على الأقل من الأطعمة النباتية النيئة - الفواكه والخضروات يوميًا. أنها تساعد على تحسين الهضم واستيعاب مواد البناء لتشكيل كتلة العضلات.
الخطوة 7
تمرن قبل النوم بأربع ساعات على الأقل كل يوم. يجب أن تكون راحة الليل كاملة ، على الأقل 8 ساعات. في هذا الوقت تم تشكيل ألياف العضلات بنشاط. وتأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميًا. هذا المقدار ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعية وامتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
