ليس عبثًا أن يسعى الرجال إلى تطوير أكتافهم ، لأن الأكتاف العريضة منذ الأزل هي علامة على القوة والذكورة. يمكن زيادة الكتفين من خلال النشاط البدني (ضخ العضلات الدالية).
تعليمات
الخطوة 1
اضغط على الوقوف
قف بشكل مستقيم ، امسك قضيب الحديد كما هو موضح في الشكل (أ) ، خذ حوضك للخلف واثني ركبتيك قليلاً ، ثم افردهما بحدة ، ورفع الحديد على الذراعين المستقيمين.
الخطوة 2
الصحافة الدمبل الدائمة
خذ زوجًا من الدمبل ، واقف في وضع مستقيم ، ارفعهما إلى مستوى الذقن. اضغط على الدمبلز بشكل مستقيم ، دون مساعدة نفسك بساقيك ، ثم اخفضهما برفق إلى موضعهما الأصلي.
الخطوه 3
اضغط على مقعد على منحدر
ستحتاج إلى مقعد بميل 45-50 درجة. خذ الحديد من الرفوف ، وانزله إلى مستوى الصدر ، أسفل عظم الترقوة مباشرة ، واضغط عليه إلى موضعه الأصلي.
الخطوة 4
أسلاك عالية السرعة أثناء الوقوف
قف كما هو موضح في الشكل (أ). حرك يديك ببطء 30 سم من وركيك ، ثم بحركة حادة ارفع إلى مستوى الكتف. يجب ألا ترتفع الأكتاف نفسها. بعد 3 ثوانٍ ، اتخذ وضع البداية.
الخطوة الخامسة
اختطاف على الكتلة بيد واحدة
قف على يمين جهاز الكتلة وامسك بالمقبض بيدك اليمنى. دون ثني ذراعك ، انقله إلى الجانب لأعلى حتى مستوى الكتف. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.
الخطوة 6
الأسلاك ذات الكتلة المائلة
قف كما هو مبين في الشكل (أ). مد ذراعيك إلى الجانبين ، دون جلب لوحي الكتف ، وارجع إلى وضع البداية.
الخطوة 7
رفع الدمبل أمامك
خذ زوجًا من الدمبل ، وثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين. ببطء ، دون التراجع ، ارفع يديك أمامك. العودة إلى وضع البداية بعد 3 ثوان.
الخطوة 8
تمرين ضغط الدمبل الكوبي الواقف
خذ زوجًا من الدمبل واقف كما هو موضح في الشكل (أ). اثنِ مرفقيك ، ارفع الدمبلز إلى مستوى الذقن ، ودون توقف ، أدر مرفقيك بحيث يتخذان وضعية كما في الشكل (ج). اضغط على الدمبلز لأعلى ، ثم كرر كل هذه الحركات بترتيب عكسي.
