منذ العصور القديمة ، كان الرجال ذوي الأكتاف العريضة يعتبرون النموذج الأولي للذكورة والقوة. أتاح تطور المعرفة في علم التشريح إمكانية تطوير تمارين هادفة يمكنها تدريب أي مجموعة عضلية ، بما في ذلك حزام الكتف.
تعليمات
الخطوة 1
وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه من الأفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب. سيكون هذا أكثر فاعلية من وجهة نظر أن أسلوب التمرين الخاص بك سوف يتطور بشكل صحيح وأسرع بكثير.
الخطوة 2
ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاحصل على زوج من الدمبل مع مجموعة من الفطائر وقم بالتمارين أدناه في المنزل.
الخطوه 3
قبل بدء التمرين ، تأكد من قضاء 15 دقيقة في الإحماء. نظرًا لأنك تنوي توجيه الفصول لتدريب الكتفين ، وبناءً عليه ، عليك إيلاء المزيد من الاهتمام لتدفئة مفاصل الكتف والمرفق.
الخطوة 4
تقلبات أمامية. قف بشكل مستقيم مع وضع كتفيك في نفس مستوى جذعك. قم بعمل تمريرات لطيفة للأمام بأذرع ممدودة. ارفع ذراعيك إلى مستوى موازٍ للأرض. قم بأربع مجموعات من 6 أراجيح.
الخطوة الخامسة
تقلبات جانبية. قف بشكل مستقيم ، وابدأ في التأرجح إلى الجانبين. تذكر أن تحافظ على كتفيك في نفس مستوى جذعك. ارفع ذراعيك إلى مستوى موازٍ للأرض أيضًا. قم بأربع مجموعات من 6 ممثلين.
الخطوة 6
تأرجح في المنحدر. من وضعية الوقوف ، انحن إلى الأمام بحيث يشكل جسمك زاوية تزيد قليلاً عن 90 درجة. اثنِ رجليك قليلًا عند الركبتين وذراعيك عند المرفقين (يجب إنزالهما). ابدأ في التأرجح لأعلى ، وربط لوحي الكتف. لا ترخي ، حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك في جميع الأوقات. قم أيضًا بأربع مجموعات من 6 مرات.
الخطوة 7
يهز كتفيه. سيتطلب هذا وزنًا أثقل قليلاً من التدريبات الثلاثة السابقة. قف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك. ابدأ برفع وخفض كتفيك كما لو كنت تهزهم ، وقل "لا أعرف". امسك كل مرة في ذروة الارتفاع لمدة ثانيتين. قم بأداء 5 مجموعات كل 8 مرات.
