تعتبر أكتاف الذكور الواسعة والقوية والجميلة من المزايا الرئيسية التي توليها النساء اهتمامًا. لذلك ، يبدأ الرجال في زيارة صالة الألعاب الرياضية والسعي لزيادة هذه المجموعة العضلية في الحجم. تضفي أكتاف الفتيات التي يتم ضخها قليلاً إلى بعض الجمال على الشكل والجنس.
ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - عارضة أفقية.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلات كتفك ، فابدأ بتمارين على الشريط الأفقي. هذا المقذوف يجعل من الممكن تطوير حزام الكتف بالكامل. اتخذ وضع البداية (شنق وانحني في الخلف) ، وثني ساقيك عند الركبتين وصليب. أثناء السحب ، اجمع شفرات الكتف معًا ، المس أعلى نقطة في الشريط الأفقي بأعلى صدرك. افرد ذراعيك بالكامل وأنت تنزل لتمتد عضلات ظهرك.
الخطوة 2
تمرين فعال لعضلات حزام الكتف هو الضغط على الحديد من خلف الرأس ، وبالتالي وضع عبء على الجزء العلوي من عضلات شبه منحرف والحزم الوسطى للعضلات الدالية. يمكن أداء هذا التمرين في وضع الوقوف والجلوس على مقعد. ضع قضيبًا بوزن معين على كتفيك خلف رأسك ، وخذ نفسًا عميقًا واضغط بالقذيفة على رأسك. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ، ولا تنحني في أسفل الظهر. زفر في نهاية الحركة. كرر التمرين 10-15 مرة.
الخطوه 3
لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، الجزء الأمامي والوسطى من العضلات الدالية ، الجزء الترقوي للعضلات الصدرية ، فإن التمرين الأساسي التالي مناسب - ضغط الحديد من الصدر. خذ قضيبًا ، وأدر مرفقيك للأمام قليلاً ، ولا تحني أسفل ظهرك. ضع البار فوق صدرك ، واستنشق واضغط على البار بشكل مستقيم. زفر في الجزء العلوي من الحركة. كرر التمرين 10-15 مرة.
الخطوة 4
افرد قدميك بعرض الكتفين ، خذ قضيب الحديد من أعلى (يجب أن تكون المسافة بين يديك من 15 إلى 20 سم). ارفع البار إلى ذقنك وأمسكه بالقرب من جسمك. يجب أن يظل الظهر مستقيماً ويجب أن يكون المرفقان فوق العارضة. يؤثر هذا التمرين على حزم العضلات الدالية الأمامية والعضلات شبه المنحرفة.
الخطوة الخامسة
خذ أثقالًا بوزن معين وارفعها إلى كتفيك ، يجب قلب راحة اليد للأمام. ارفع الدمبلز فوق رأسك والمسها في أعلى نقطة. اخفض الدمبلز عند الزفير إلى وضع البداية. يمكن إجراء ضغط الدمبل بالتناوب ، وكذلك في وضع الجلوس. نظرًا للنطاق الكبير للحركة ، يعد هذا التمرين أكثر فاعلية من التمرين باستخدام الحديد.
