لبناء كتفيك وظهرك بشكل فعال وسريع ، يجب ألا تلتزم بجدول تدريب محدد فحسب ، بل يجب أيضًا أداء تمارين خاصة تساعدك على زيادة كتلة العضلات لهذه المجموعة العضلية المعينة في أسرع وقت ممكن. يجب ضخ الظهر والكتفين بانتظام ، وبثقل يناسبك بشكل خاص. فيما يلي بعض التمارين المعقدة …
انه ضروري
آلة التمرين ، الدمبل ، الحديد
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الرئيسي لضخ عضلات الكتف والظهر هو شد الكتلة العلوية للصدر أثناء الجلوس. الهدف من هذا التمرين هو جعل عضلات الكتفين والدلتا (الكتفين) أوسع وأكثر سمكًا. عند القيام بالتمرين ، ركز على عمل هذه العضلات المعينة. إذا كنت تستخدم العضلة ذات الرأسين ، فلن تحصل على التأثير المطلوب من التمرين. أمسك الشريط بأذرع مستقيمة ، فأنت لست بحاجة إلى ثنيها. استخدم يديك كخطافات باستخدام ذراعيك وعضلاتك فقط. يجب شد المرفقين للخلف وللأسفل حتى يلامس الشريط الصدر. حاول إصلاح هذا الوضع عن طريق تقليص عضلات خط العرض قدر الإمكان ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. أولًا ، قم بعمل 10-15 عدة للإحماء باستخدام وزن خفيف. ثم قم بعمل 3 مجموعات "ثقيلة" ، وزد الوزن تدريجياً.
الخطوة 2
التمرين التالي الذي سيساعدك على بناء كتفيك وظهرك بشكل أكثر فاعلية هو رفع الدمبلز إلى الجانبين في الانحناء الأمامي. في وضع الوقوف ، انشر قليلاً واثني ساقيك عند الركبتين. قم بإمالة جسدك للأمام مع تقويس ظهرك. أمسك الدمبلز في يديك وانحني قليلاً عند المرفقين. استنشق وحرك الدمبل إلى الجانبين. في نهاية الحركة العكسية ، قم بالزفير ، وهذا التمرين يشرك عضلات الدالية (خاصة الظهر). من خلال تجميع شفرات الكتف معًا في نهاية التمرين ، يمكنك أيضًا إشراك الأجزاء السفلية والمتوسطة من عضلات الظهر شبه المنحرفة. بدلاً من ذلك ، يمكن إجراء نفس التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد مائل والراحة على صدرك.
الخطوه 3
الصف العمودي هو تمرين فعال آخر لبناء عضلات الكتفين والظهر. اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن يكون الشريط في أسفل الوركين مع وجود قبضة في الأعلى. استنشق ومدد الشريط لأعلى على طول جسمك ، وارفع مرفقيك إلى أقصى ارتفاع حتى يلمس الشريط ذقنك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، واستقامة ذراعيك تدريجياً. عند الانتهاء ، ازفر. تجنب الحركات المتشنجة أثناء هذا التمرين ، حيث يعمل السحب العمودي بشكل أساسي على عضلات شبه المنحرف العلوية في الظهر والدالية وعضلات الكتف وعضلات الساعدين. أقل من ذلك ، يتعلق الأمر بالعضلات والأرداف العجزية القطنية. ضع في اعتبارك أنه كلما اتسعت القبضة ، زادت مشاركة الدالية ، وقل شبه المنحرف.
