تسمح لك تمارين الدمبل لتدريب عضلات الصدر بتطوير قوة وكتلة هذه المجموعة العضلية. يتم إجراؤه فقط بعد الإحماء وبما يتفق تمامًا مع القواعد.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين باستخدام الدمبل التي تسمح لك بتمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، ويمكنك العمل مع هذه القوقعة في المنزل - تختلف هذه الدمبل عن معظم أجهزة المحاكاة الضخمة. بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك "الفطائر" القابلة للإزالة تنظيم الحمل بشكل مستقل ، بدءًا من الحد الأدنى ثم يزداد مع نمو العضلات.
قواعد ممارسة التمارين بالدمبلز
يبدأ أي تمرين بالإحماء ، لأنه يجب تدفئة العضلات أولاً - والاستعداد للتوتر. يتم تنفيذ كل تمرين بعدة طرق (غالبًا في ثلاثة) ، يستريح فيها الرياضي لمدة 30-60 ثانية. تتضمن كل طريقة من 6 إلى 10 عمليات تكرار ، والتي يمكن أن تكون أكثر إذا كان اللاعب يمارس الرياضة لفترة طويلة. بالنسبة لتمارين الدمبل ، قد تحتاج إلى مقعد أو كرسي استرخاء ، بالإضافة إلى كرسي. حسنًا ، ومزاج جيد بالطبع.
تمارين مع الدمبل ، وتمرين عضلات الصدر
ضغط الدمبل الأفقي هو تمرين أساسي لتطوير كتلة الصدر وقوته. نظرًا للوضع الأفقي للجسم ، يمكنك تحميل حزم عضلات الصدر إلى أقصى حد. والقذيفة نفسها ، مقارنةً بالبار ، تتيح لك منح التمرين نطاقًا كبيرًا من الحركة ، وهذا يعزز التأثير على العضلات. يمكن للمرأة استخدام كرة القدم بدلاً من المقعد. وهكذا ، تحتاج إلى الاستلقاء مع الجزء العلوي من الظهر على كرة اللياقة أو المقعد حتى "يتدلى" الحوض في الهواء. ثني ذراعيك عند المرفقين وحمل الدمبل في كل راحة ، واضغط عليها بحدة لأعلى ، وشعر كيف تتوتر عضلات الصدر. بعد أن بقيت في أقصى نقطة لبضع ثوان ، عد إلى IP.
يحتوي هذا التمرين على العديد من الاختلافات: أحدها أنه بعد الضغط على الذراعين ، فإنهما ينزلان خلف الرأس عند أدنى مستوى ممكن ، وبعد ذلك يعود الرياضي إلى SP. يمكنك تعقيد أداء هذه المهمة عن طريق إمالة المقعد. في هذا الوضع من الجسم ، يمكنك تمرين عضلات الصدر السفلية جيدًا. التمرين الثاني ، وهو نشر الدمبل ، يهدف أيضًا إلى تطوير عضلات الصدر. يسمح لك بتمديدها جيدًا وتخفيف الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين ، وبالتالي عزل الحمل عن الصدر. يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا على مقعد مائل.
وهكذا ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد والتقاط الدمبل ومدها أمامك. أنت الآن بحاجة إلى خفض ذراعيك لأسفل ، والتأكد من أن مرفقيك لا ينحنيان. عند القيام بهذه المهمة ، يجب أن تكون حذرًا ، فهناك خطر شد العضلات بقوة. يجب عمل كل شيء ببطء وسلاسة ، وزيادة زاوية ميل الذراعين تدريجيًا. بالنسبة للتمرين الثالث ، عليك أن تقف في وضع أساسي مع وضع قدميك معًا. مع مد الذراعين ، أمسك الدمبل بحيث يكون إبهام كلتا اليدين في الأعلى. خذ نفسًا ، واسحب راحتي يديك إلى صدرك ، وثني ونشر مرفقيك على الجانبين. أثناء الزفير ، اخفضها لأسفل.
