إن القيمة المطلقة السفلية ليست عضلة منفصلة ، ولكنها جزء من عضلة البطن المستقيمة. الجسم منظم لدرجة أنه في هذا الجزء من الجسم تتراكم الطاقة وتخزن في الدهون. لشد البطن في هذه المنطقة ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي ، سوف تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تعليمات
الخطوة 1
قم دائمًا بالإحماء قبل بدء التدريبات: المشي السريع والجري ونط الحبل وركوب الدراجات. أثناء التمرين ، قم بتكرار 15 إلى 30 مرة في مجموعة واحدة. إذا كنت تبدأ الدراسة لأول مرة أو لم تقم بها لفترة طويلة ، فقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
الخطوة 2
استلقِ على ظهرك واثني رجليك بزاوية قائمة وأبقهما معلقين. ضع يديك تحت الأرداف ، واضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض. افرد ساقيك مع توجيههما للأمام وللأعلى. فيما يتعلق بالأرضية ، يجب أن يكون ميلهم 45 درجة. لا تتباطأ في هذا الموقف. اثنِ ركبتيك وجذبهما إلى صدرك ، وأنزل ساقيك وارفعهما.
الخطوه 3
قم بتعقيد التمرين عن طريق وضع كرة بين رجليك أو وضع يديك خلف رأسك. يجب أن تتم حركة الساقين في مسار دائري ، على غرار تمرين "الدراجة" ، فقط في وقت واحد بطرفين. تأكد من أن أسفل ظهرك مثبت بإحكام على الأرض في جميع الأوقات.
الخطوة 4
شنق بأذرع ممدودة على البار. يجب أن تتدلى الأرجل بحرية دون لمس الأرض. ثني ركبتيك وارفعهما لأعلى مستوى ممكن. في الجزء العلوي ، الركبتان بالقرب من الصدر. امسك هذا لثانية وانزل ساقيك.
الخطوة الخامسة
كرر الحركات دون تأخير الساقين أدناه ، وقم بأدائها بسلاسة. لا تجذب حوضك نحو صدرك ولا تلوي الجسم. احرص على عدم تأرجح جسمك لأن ذلك سيقلل من فعالية التمرين.
الخطوة 6
استلقِ على ظهرك ، واجمع ساقيك معًا ، واثني ركبتيك قليلاً وارفعهما عموديًا. افرد ذراعيك على الجانبين ، وضع راحتي يديك على الأرض ، والتي يجب أن تظل مضغوطة بشدة على الأرض أثناء التمرين ، مثل لوحي الكتف. أنزل ساقيك بالتناوب إلى الجانبين الأيمن والأيسر.
الخطوة 7
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، اربط أوزانًا إضافية بكاحليك أو اقفل كرة طبية بين فخذيك.
الخطوة 8
هل تمرين المقص. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم أو ثني قليلاً عند الركبتين وحافظ على وزنك. ضع يديك تحت الأرداف ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ارفع وخفض ساقيك بالتناوب. في الجزء السفلي ، يجب أن تكون الساق موازية للأرض ، في الأعلى - بزاوية 45 درجة بالنسبة لسطح الأرض.
الخطوة 9
تأكد من ثقل ساقيك ، وأن ذراعيك وأسفل ظهرك مضغوطان باستمرار على الأرض. بعد "المقص العمودي" ، قم بحركات في مستوى أفقي ، بالتناوب مع عرضي ونشر ساقيك.
الخطوة 10
لتعقيد التمرين ، قم بتخفيض الساقين في وضع البداية مع كل طريقة للأسفل والسفلي ، مع ترك أسفل الظهر مضغوطًا بقوة على الأرض.
