تمارين السحب والضغط في بناء القوة في الذراعين والصدر والعضلات بشكل فعال. بمساعدتهم ، يمكنك ضخ جذع قوي على شكل حرف V. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، من المهم معرفة كيفية سحب وتمارين الضغط بشكل صحيح ، وما هي خيارات التمرين الموجودة.
تعليمات
الخطوة 1
يتم تنفيذ عمليات الدفع في وضع الاستلقاء مع وضع مختلف لليدين. مع وضعية واسعة من الذراعين ، يتم تدريب عضلات الصدر ، مع عضلة ضيقة - العضلة ثلاثية الرؤوس. عند وضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك ، ضع كتفيك بشكل عمودي على جذعك. هل تدرب عضلاتك ثلاثية الرؤوس؟ أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وأشر للأعلى وأنت تدفع للأعلى. حافظ على استقامة جذعك. حاول ألا تنحني في أسفل الظهر أو ترفع أردافك. انظر أمامك ، رأسًا على خط مستقيم مع الجسم. النزول أثناء الاستنشاق والارتفاع أثناء الزفير.
الخطوة 2
لزيادة صعوبة التمرين ، تمرين الضغط على أصابعك ، على قبضة يدك ، من جهة. يمكنك زيادة الحمل على العضلات عن طريق وضع قدميك على مقعد ، أو تحميل ثقل على ظهرك ، أو القيام بتمارين الضغط في رف مقابل الحائط.
الخطوه 3
تساهم عمليات الدفع بوتيرة متسارعة في تطوير صفات قوة السرعة. قم بأداء تمارين الضغط مع رفع راحتي اليدين عن الأرض مع التصفيق باليدين بعد الدفع. في التمارين الرياضية الرياضية ، يتم تنفيذ تمارين الضغط مع السقوط للأمام من وضعية الوقوف. ومع ذلك ، بدون تدريب خاص ، فإن هذا النوع من الضغط غير مرغوب فيه. نسخة مبسطة من التمرين هي السقوط للأمام من خلال تمرين الضغط من وضع الركوع.
الخطوة 4
يتم تنفيذ عمليات السحب ، مثل عمليات الدفع ، بأوضاع مختلفة لليد. يمكنك سحب نفسك بقبضة علوية وقبضة عكسية. قبضة سحب مريحة - أوسع قليلاً من عرض الكتفين. مع قبضة أوسع ، يزداد الحمل على الظهر العريض. أثناء التعلق على الشريط ، تأرجح للأمام قليلاً وابدأ في السحب حتى تصبح ذقنك فوق الشريط. النزول ، لا تسترخي. تأرجح برفق مرة أخرى وكرر. لا تتأرجح كثيرا. اعبر قدميك للراحة.
