تعد عضلات البطن والأرداف أكثر أجزاء الجسم إشكالية. هم الأكثر عرضة للتغيرات المرتبطة بالتقلبات الحادة في الوزن ، وانخفاض طبيعي في إنتاج الكولاجين والعمليات الأخرى. من أجل استعادة المظهر الجذاب لهذه الأماكن ، يجدر اللجوء إلى ممارسة الرياضة البدنية.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بالصحافة. استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. ارفع قلبك باستخدام عضلات البطن دون إجهاد رقبتك وظهرك. اصعد أثناء الزفير ، واستنشق عند العودة إلى وضع البداية. يمكنك تعقيد هذا التمرين باستخدام الدمبل. خذها بكلتا يديك وأمسكها بالقرب من صدرك أثناء الأداء.
الخطوة 2
من نفس وضع البداية ، ارفع الجسم ، ولمس الكوع للركبة المعاكسة. عند القيام بذلك ، يمكنك إما رفع ركبتك باتجاه مرفقك ، أو ترك قدميك على الأرض.
الخطوه 3
استلقِ على الأرض ، ضع يديك تحت أردافك ، ارفع ساقيك المستقيمة لتسعين درجة. أثناء الزفير ، أنزل ساقيك ، لكن لا تلمس الأرض. ثم أعدهم إلى الأعلى.
الخطوة 4
استلقِ على الأرض وارفع ساقيك بالتناوب حتى تسعين درجة ، ولمسهما بأطراف أصابعك.
الخطوة الخامسة
انتقل إلى الأرداف. استند على ساعديك وركبتيك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. من هذا الوضع ، ارفع ساقك دون ثني الركبة إلى ارتفاع الحوض. اسقاط. أثناء الإعدام ، حافظ على ظهرك وعضلات البطن متوترة ، ولا ينبغي أن ينحني جسمك.
الخطوة 6
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك للأمام. افرد ظهرك وكتفيك. اثنِ رجليك مع دفع حوضك للخلف وجذعك للأمام. العودة إلى وضع البداية. اترك ركبتيك فوق كاحليك ولا تنزل الأرداف تحتهما.
الخطوة 7
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك على طول الجسم. ارفع حوضك ومن هذا الوضع ارفع ساقيك بالتناوب عن الأرض ، وفردهما.
